Mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen – so geht´s!

In der modernen Gegenwart gilt in vielen Berufsfeldern nicht mehr die körperliche Anstrengung als Hürde oder Belastung, sondern das Problem der monotonen Arbeitshaltung. Damit ist allem der Belastungsfaktor der mangelnden Bewegung verbunden. Genau dieses Phänomen betrifft grundsätzlich den Bereich der Büroarbeit.

Besonders Bildschirmarbeiter sind aufgrund ihres Tätigkeitsprofils „anfällig“, sei es im Betrieb oder als Selbstständiger daheim. Viele Arbeitstage fallen in die Kategorie bewegungsarm, sie werden arbeitsintensiv in meist starrer Haltung am Arbeitsplatz verbracht.

Bewegungsarmut als Risikofaktor im Beruf

Wenn man regelmäßig und kontinuierlich sitzend am Schreibtisch tätig ist, steigt das Risiko für Symptome und gesundheitliche Probleme. Zu nennen sind Rückenbeschwerden, das RSI-Syndrom, die Reizung der Augen oder belastende Kopfschmerzen.

Meist wird erst reagiert, wenn die Symptome chronischer Überforderung spürbar werden – mit mehr Bewegung am Arbeitsplatz kann den meisten Beschwerden vorgebeugt werden

Viele Fachleute empfehlen daher, dass man als Nutzer eines Bildschirmarbeitsplatzes mindestens 25 % der Arbeitszeit in Bewegung verbringen sollte.

Eine ungewohnte Forderung für Menschen im EDV-Bereich, welche mitunter als unrealistisch angesehen wird. Wie bekommt man mehr Bewegung in den Arbeitsalltag? Hinweise, Hürden und Tipps für Menschen, die sich diesem Thema stellen wollen.

Zu wenig Bewegung und schlechte Ernährung als Risikotandem

Neben der mangelnden Bewegung machen viele Ärzte und Experten eine schlechte Ernährung sowie das daraus resultierende Übergewicht als Hauptursache für viele Probleme – wie etwa ein Rückenleiden – verantwortlich.

Eine hohe Arbeitsdichte im Büro wirkt sich nicht nur haltungsmäßig nachteilig aus, sie macht es zudem schwerer, sich ausgewogen zu ernähren, weil die Hektik ebenfalls in der Pause dominiert.

Oft geht der Griff zu Fast Food und fettigem Essen, welches dann schwer im Magen liegt und eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher macht. Das gefürchtete Mittagstief und der damit verbundene Leistungsabfall folgen oftmals.

Besser ist es, sich mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und leichten Salate zu erfrischen. Diese Nahrungsmittel beleben Körper und Geist. Zu absolut und restriktiv sollte man allerdings nicht vorgehen. Ein kleines Stück Schokolade als Belohnung für eine schwierige Aufgabe wirkt motivierend und stellt im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sicher kein Problem dar.

Verkümmerte Muskulatur als Folge mangelnder Aktivität

Eigentlich bewegen sich alle Menschen als Kinder gerne und somit auch ausreichend. Doch in der modernen Gesellschaft weicht diese Freude oftmals aus dem Alltag. Schule oder Beruf – mitunter auch passive Freizeitgewohnheiten – bewirken, dass das Interesse und die Motivation für aktives Verhalten zurückgehen.

Mit Folgen: Die Muskulatur verkümmert bei der meist zu geringen Bewegung im Alltag. Ein Problem, das nicht nur berufstätige Männer und Frauen betrifft, auch Schülerinnen und Schüler berichten mittlerweile häufiger von Rückenleiden.

Je eintöniger der berufliche und schulische Alltag, desto wichtiger wird kompensierende Aktivität in der Freizeit oder der Versuch, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen. Beides ist unverzichtbar, damit der menschliche Körper seine benötigte Grundbewegung erhält.

Die Macht der Gewohnheit durchbrechen

Die Macht der Gewohnheit stellt Neuerungen oft in ein schwieriges bis negatives Licht, nicht selten entpuppt sich ein derart skeptischer Blick als Vorurteil – als ritualisierte und erlernte Trägheit.

Dennoch existieren einige Chancen und Optionen, um mehr Dynamik und Bewegung in den Job zu bringen. Es ist schlichtweg wichtig, mit dem Neuen anzufangen. Doch Obacht: Eine komplette und sofortige Umstellung – das „Alles-Anders-Machen“ – ist in vielen Betrieben vermutlich nicht möglich, das ist nachvollziehbar.

Diese Realität als Grund zu nehmen, überhaupt nichts zu ändern, stellt hingegen ein fast leichtfertiges Risikoverhalten dar, wie die oben genannten Krankheitsbilder und Beschwerden zeigen.

Sämtliche diskutierten Tipps für mehr Bewegung sollen dabei helfen, das richtige Verhältnis von Sitzen und Aktivität am Arbeitsplatz herzustellen, Chancen für Bewegung zu nutzen und das Gespür für Überforderung zu schärfen.

Video: lebendiges Sitzen und Arbeiten

Unter dem Motiv Leben ist Bewegung, Bewegung ist Leben skizziert der Bewegungswissenschaftler Dr. Dieter Breithecker die Bedeutung der Bewegung und der Aktivität für körperliche und geistige Fitness am Arbeitsplatz.

Alternierend sitzend und stehend tätig sein

Um den monotonen Zwangshaltungen auf den Leib zu rücken, eignet sich ergonomisches Inventar besonders gut, welches Sitz- und Steharbeit gleichermaßen erlaubt

Mit wenigen Handgriffen wird aus einem normalen Schreibtisch oder einer Arbeitsfläche ein Steharbeitsplatz. Ebenso einfach kehren die Mitarbeiter nach der Phase im Stehen in die nun erholsame Sitzposition zurück. Möglich machen dies höhenverstellbare Arbeitsmittel. Die Höhenmodifikation erfolgt dabei, je nach Modell, per Griff oder via Knopfdruck.

Produkte mit Memory-Funktion speichern die persönlichen Einstellungen einer oder sogar mehrerer Mitarbeiter ab. Es kostet mit diesem Feature kaum Zeit, die Arbeitsfläche auf der individuell benötigten Höhe zu arretieren.

Regelmäßige Haltungswechsel am Schreibtisch wirken sich förderlich auf Konzentration, Kreislauf und die körperliche Haltung aus. Es geht darum, das regelmäßige Zusammensacken am Bildschirm ebenso zu vermeiden wie Phasen, in denen man sich – umgangssprachlich formuliert – die Beine in den Bauch steht.

Hier wird deutlich: Mehr Bewegung im Arbeitsalltag, das ist auch eine Frage der regelmäßigen Positionswechsel. Diese Varianz stellt einen relevanten Teilaspekt dar, um mehr Dynamik zu schaffen.

Dass ebenfalls der Kopf von der neuen Perspektive profitiert, überrascht nun vermutlich weniger: Dinge anders betrachten, einen Schritt zurücktreten, den Blickwinkel ändern – all diese förderlichen Prozesse fallen den Menschen bei alternierenden Arbeitshaltungen leichter. Mentalität und aktive Abwechslung spielen zusammen.

Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Folgende Hinweise sollten idealerweise realistisch umsetzbar sein, keine besondere Physis erfordern. Sie weisen Inhalte auf, in der gängigen Arbeitswelt umsetzbar sind. Es ist keine Umstellung des ganzen Lebens nötig. Vielmehr stehen Möglichkeiten und der Mut, kleine und sinnvolle Neuerungen angehen, im Fokus.

Vorbeugung und Intervention:

• So oft wie möglich Treppen nutzen und auf Fahrstühle verzichten. Die ist eine einfache Form aktiv zu bleiben und den Kreislauf anzukurbeln.
• Falls möglich, die Pause für einen kleinen Spaziergang nutzen, frische Luft und Ablenkung machen den Kopf frei und helfen beim Auftanken.
• Bei Telefonaten aufstehen und sich bewegen, einige Menschen berichten in diesem Zusammenhang davon, dass ihnen die Gespräche zusätzlich leichter fallen.
• Im Sitzen immer wieder die Haltung variieren, sich bewusst recken und strecken, Sattelstühle helfen dabei. Auch hier gilt: Übung macht den Meister – und das neue Verhalten fließt bald selbstverständlich in den Arbeitsalltag ein und begegnet der Bewegungsarmut am Arbeitsplatz wirksam.
• Bei Phasen der Gedankenarbeit (Formulierungen suchen, Konzeptarbeit, Sortierung von Ideen) ebenfalls aufstehen und ein paar Meter zurücklegen – der Schritt weg vom Schreibtisch öffnet nicht selten neue Perspektiven, wirkt sich somit qualitativ förderlich aus.
• Bei Nachfragen und Kommunikationsbedarf zu den entsprechenden Mitarbeitern gehen und nicht anrufen. Dieser Punkt klappt allerdings nur, wenn die Anderen mitspielen. Am besten, man fragt vorher freundlich nach.
• Bewusst alternierende Phasen des Arbeitens am Schreibtisch und an einem ergonomischen Stehpult einlegen, ein Wecker kann zu Beginn helfen, die gewählten Zeiten umzusetzen.
• Den Weg zur Arbeit, falls realistisch, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen – die eigene Bequemlichkeit überwinden. Das stärkt das Immunsystem und verbrennt Kalorien, ein positiver sportlicher Aspekt. Wem der Straßenverkehr mit einem Rad zu stressig ist, kann über einen Cityroller für Erwachsene nachdenken. Menschen mit einer längeren Anfahrt besitzen vielleicht die Option, an einer anderen Stelle zu parken und einige hundert Meter zu Fuß zu gehen – auch kleine Änderungen ergeben Sinn, da sie sich täglich aufsummieren.
• Bewegungsübungen am Arbeitsplatz umsetzen, schon kurze Einheiten von wenigen Minuten regen den Kreislauf an und durchbluten wichtige Muskelpartien. Entscheidend ist die kontinuierliche Bewegung.
• Hinweis zur Freizeit: Wer in einen Kraftraum geht oder sonstigen Sport absolviert, sollte die Zeit durchaus als lohnende Arbeitszeit einschätzen. Generell gilt: Alle Ausgleichsaktivitäten in der Freizeit sind sinnvoll. Man sollte das tun, was Spaß macht, dann steigt die Wahrscheinlichkeit des Durchhaltens. Wenn die Arbeit bereits jetzt dazu führt, dass in freien Zeiten „nichts mehr geht“, ist bereits ein Stadium erreicht, dass mit hoher Wahrscheinlichkeit Unzufriedenheit und eine nicht gute körperliche Form nach sich zieht.

Aktiv Auftanken, bei der Arbeitspause einen Spaziergang machen und die schönen Seiten des Lebens sehen

Sportliche Bewegung im Büro schaffen

Der Eigenteil bleibt stets relevant, wenn es um das Verankern von mehr Bewegung im Büro geht. Denn auch optimal ausgerichtete Arbeitsplätze ersetzen nicht den Eigenantrieb und das aktive Verhalten eines Mitarbeiters oder Selbstständigen.

An passenden Sport zur Entspannung und Erholung ist ebenfalls zu denken: So nehmen Yogaübungen wenig Raum ein und unterstützen bei einem gesunden Tagesablauf. Man benötigt nur eine passende Matte. Natürlich sind dazu Alternativen vorhanden.

Für ein Büro-Workout benötigt es kaum mehr als einen Schreibtisch, einen Stuhl oder einen Gymnastikball. Mit dieser Ausstattung sind viele Übungen auf kleinem Raum ausführbar. Es geht ja nicht um anstrengende Powereinheiten, sondern um das gesunde Antriggern und Durchbluten von Muskeln und Sehnen.

Ideal dafür sind bis zu 10 Minuten der Mittagspause, sie helfen beim Freimachen des Kopfes und wirken sich positiv auf die Fitness aus.

Der Beitrag von ergonomischem Inventar und neuen Arbeitsformen

Das Prinzip der kleinen Schritte gilt ebenfalls für den Sitz bei der Arbeit: Konzepte wie das Dynamische Sitzen helfen dabei, neue Wege zu gehen und Bewegungsraum zu gewinnen,

Ein qualitativ hochwertiger Bürostuhl stützt nicht nur, sondern ermöglicht mehr Aktivität. Auch Sitzhocker oder Kniestühle fördern und fordern den Bewegungsfluss am Arbeitsplatz.

Alternativen wie stehendes Arbeiten können ergänzend im Intervall genutzt werden, um eine neue Freiheit im Büro zu erlangen.

Gesundheitsschutz durch Aktivität

Der Blick darauf, was mit bewusster Aktivität verhindert wird, verdeutlicht weitere Vorteile eines dynamischen Arbeitsstils.

1. Reduktion von Gesundheitsrisiken und bekannten Problemen wie Rücken- und Kopfschmerzen, RSI oder gereizten Augen.
2. Motivationale Aspekte wie etwa Frust im Job durch monotones Arbeiten.
3. Leistungsabfall, bedingt durch das Herunterfahren des Kreislaufs.
4. Stressender Tunnelblick am Arbeitsplatz.
5. Mentale Aspekte wie das Gefühl der unsichtbaren Fixierung.
6. Allgemeine Perspektivlosigkeit, welche durch das Verharren in immer gleichen Prozessen hervorgerufen wird.

Mehr Bewegung am Arbeitsplatz – aller Anfang ist schwer

Besonders zu Beginn erfordert der dynamische Weg Motivation und den festen Willen, seine eingefahrenen Gewohnheiten zu ändern. Es kostet Anstrengung, fast so, als müsste man seine Kondition neu aufbauen.

Dabei wird es immer mal wieder Situationen geben (etwa Überstunden oder Tage mit sehr hoher Arbeitsdichte) in denen das Neue noch nicht umzusetzen ist. Das ist normal und als Teil des Prozesses zu akzeptieren. Es markiert auch keinen Grund, aufzugeben. Jede Änderung in Richtung mehr Aktivität und Bewegung lohnt sich.

Es gilt, am folgenden Tag einfach weiterzumachen, sich zu verdeutlichen, dass der aktive Stil die Normalität markiert. Eine mentale Haltung, die man durchaus ab und an belohnen sollte (Kinogang, gutes Essen oder eine neue Anschaffung als exemplarische Beispiele), um sich selbst zu bestärken und das Verhalten zu verfestigen.

In Teams kann es helfen, sein gesundheitsbewusstes Verhalten mit den Kollegen zu besprechen. Das sorgt für Transparenz und vielleicht macht ja jemand mit. Zusammen fällt eine Innovation grundsätzlich leichter.

Bewegung und Aktivität im Job als Prozess und Idealziel auffassen

Fazit: Je mehr Bewegung in die tägliche Arbeit integriert wird, desto besser. Der Artikel zeigte Ansätze, Hindernisse und Chancen. Wer Risiken vorbeugen will, schlägt den neuen Weg ein und akzeptiert, dass der Start nicht ganz leicht ist und sich dennoch mittel- und langfristig lohnt – sowohl in Hinblick auf die Gesundheit als auch unter dem Blickwinkel der Zufriedenheit im Arbeitsalltag.