Das Thema Arbeiten im Stehen wird in den letzten Jahren verstärkt diskutiert. Zu deutlich die nachteiligen Wirkungen von langem, unflexiblen Sitzen. Schon länger grassiert die provokante Aussage:

Sitzen ist das neue Rauchen

Warum ist das so? Die Antwort fällt vergleichsweise einfach aus: Der Mensch ist nicht für monotone Haltungen und langes Sitzen geschaffen. Tätig sein in aufrechter Position wirkt sich vor allem bei EDV-Tätigkeiten positiv aus und dennoch ist einiges zu beachten.

Arbeiten im Stehen – die gesunde Alternative zum Sitzen

Starre Sitzarbeit belastet neben Rücken, Schulter und der Halspartie zudem den Kreislauf – das Blut bleibt in den Beinen. Dies beeinträchtigt das allgemeine Funktionieren des Körpers, er schaltet ab und das spürt man durch allerlei Symptome. Schwellungen sind noch am Harmlosesten, sogar Bandscheibenprobleme können folgen.

Eigentlich ist der Mensch darauf geeicht, sich täglich um die 10 Kilometer zu bewegen. Das unflexible Sitzen am Schreibtisch oder vor dem Bildschirm ist wahrlich das glatte Gegenteil der biologischen Ausstattung.

Im Rahmen ergonomischer Gedanken wird dem mit verbesserten Bürostühlen, regelmäßigen Bewegungspausen und Ausgleichssport entgegen gewirkt.

Ein weiterer Schritt ist es, im Stehen zu arbeiten oder Phasen der Steharbeit einzulegen. Es gilt, “den Aufstand zu proben”, so die oft genutzte und recht blumige Formulierung. Weil vorgebeugtes, verkrampft-unflexibles Arbeiten im Stehen ebenfalls nachteilig wirkt, sind Produkte gefragt, die sich ideal am Nutzer orientieren.

Hierfür liefert die Ergonomie Ansätze: Hilfreich ist es, dem Nutzer die Wahl zu geben, ob dieser für einen bestimmten Zeitraum stehen möchte. Gleichzeitig sollte die Arbeitsfläche auch im Stehen an die Physis des arbeitenden Menschen anpassbar sein. Viele Hersteller bieten daher Sitz-Steh-Desktops* an. Alternativ werden die innovativen Offerten auch Sitz-Steh-Konverter genannt.

Vorteile und Nutzen des aufrechten Arbeitens

  • Aufrechtes Arbeiten wirkt durch Rückenentlastung dem Rückenschmerz entgegen und entlastet den Nacken
  • Richtiges Stehen entlastet ebenfalls die Beine. Ein wichtiger Aspekt, denn die meisten kennen die schweren Beine nach langem Sitzen am Feierabend. Vorteilhaft ist es, beim Stehen zudem immer etwas in Bewegung zu bleiben. Das fördert den Kreislauf und spricht die (Hilfs-)Muskulatur an, der Kreislauf wird dadurch belebt. Die mentalen Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit profitieren.
  • Bei der Arbeit im Stehen sind tiefe Atemzüge und somit eine optimierte Atmung möglich. Weil der Körper nicht mehr wie im Sitzen abknickt, gibt es genug Raum, um die Lungen mit Luft zu füllen. Und von dieser verbesserter O2-Versorungung profitiert der Körper ebenso wie die Psyche. Dadurch nimmt die Fähigkeit zu, Probleme zu lösen, die Denkleistung profitiert spürbar.
  • Stehen ist die natürliche Haltung des Menschen. Idealerweise geht man beim Grübeln ein paar Meter vor und zurück, verlagert das Gewicht von einem Bein auf das Andere. Dies ermöglicht ein viel vitaleres Arbeitserlebnis und verleiht vielen Menschen im Beruf neuen Schwung.
  • Im Stehen verbrennt der Mensch mehr Kalorien als im Sitzen, zudem fördert das Stehen den Aufbau und das Training der Muskeln. Die Umstellung im Job macht demnach anteilig bei der Gewichtsreduktion Sinn.
  • Mehr Aktivität führt zu einer besseren Durchblutung des Körpers, von einem angeregten Kreislauf profitiert ebenso die Psyche, denn die Stimmung und Laune hebt sich an. Physische und psychische Prozesse spielen zusammen und das gilt für Arbeit und Freizeit!
  • Oft beobachtet wurde zudem eine besser Kommunikation am Arbeitsplatz. Gespräche und Diskussionen klappen im Stehen offenkundig leichter
  • Interessanterweise wirkt sich die Position auf die Stimme aus: Im Stehen viele Männer, Frauen und Kinder dynamischer, selbstbewusster und kompetenter

Arbeit im Stehen – was braucht man eigentlich dazu?

Ein moderner Arbeitsraum zum Sitzen und Stehen

Moderne Computerarbeitsplätze bieten nicht nur viel Fläche. Sie erlauben es dem Nutzer zu wählen, ob er sitzend oder stehend arbeiten möchte. Wichtig ist dabei die schnelle und problemlose Anpassung der Arbeitshöhe

Einfach loslegen ist allerdings fehl am Platze. Normale Schreibtische sind meist zu niedrig, die gebückte Haltung macht jeglichen Vorteil beim Arbeiten im Stehen zunichte. Man benötigt zu dieser Form der Arbeit einen justierbaren Tisch oder eine an den eigenen Körper anpassbare Arbeitsfläche. Beispielsweise die oben genannten Sitz-Steh-Konverter. Sie bieten dem Nutzer die Wahl, ob dieser stehen oder sitzen möchte und erweitern vorhandene Schreibtische sinnvoll.

Sinnvoll genutzt reduziert ein Arbeitnehmer oder ein Selbstständiger seine tägliche Sitzdauer um 30 Minuten bis zwei Stunden. Allerdings ist nicht jede Arbeitsplatzsituation ist gleich. Folgende Optionen sind zusammengefasst gut umsetzbar:

  • Anschaffung eines ergonomischen Stehpultes*, welches zur Körpergröße und zur Arbeit mit dem Bildschirm passt – die Höhenverstellbarkeit des Pultes stellt eine relevante Grundvoraussetzung dar, um es richtig verwenden zu können
  • Bereits vorhandene Schreibtische lassen sich allgemein recht gut aufrüsten. Man erweitert sie einfach um eine Arbeitsfläche, die sich in aufrechter Haltung nutzen lässt: Zu nennen sind einerseits kleine Extraflächen wie das ergonomische Tischpult mit Klemmfuß von Maul oder der geräumige Sitz-Steh-Schreibtisch von Flexispot.
  • Wer sich einen komplett neuen Schreibtisch anschafft, ist hingegen mit einem elektrisch-höhenverstellbaren Tischgestell gut bedient. Es erlaubt die schnelle Höhenanpassung, sodass man an ihm sitzend und stehend agieren kann. Die Modifikation vollzieht sich per Knopfdruck, es muss nicht mehr mühsam gekurbelt werden

Alle Vorschläge erlauben es, stehende und sitzende Arbeitsphasen zu kombinieren. Und das gilt als aktuell bester Weg für mehr Bewegung und Abwechslung bei schreibenden Tätigkeiten.

Steharbeit lernen – Schritt für Schritt weiterkommen

Auch Arbeit im Stehen will allerdings trainiert sein, nicht jeder hält das sofort durch – der an sich förderliche Ansatz im Rahmen der Bürotätigkeiten wird beoi einem kompletten Wechsel mitunter zur Belastung und das ist nicht Sinn der Sache.

Niemand sollte gegen sein Gespür und Körpergefühl arbeiten, denn wenn Beine und Füße nach längeren Stehzeiten Belastungen zurückmelden, dann sind Pausen gefragt.

Eine Umstellung vollzieht sich nicht von heute auf morgen, sondern markiert einen Prozess, der Zeit benötigt. Nehmen sich genügend davon, um ihre Gewohnheiten zu ändern.

Es ist anzuraten, zunächst Intervalle einzulegen, in denen man im Stehen arbeitet und selbige mit Phasen normaler Sitzarbeit zu kombinieren. Diese alternierende Prinzip wird derzeit favorisiert und unter dem Namen Sitz-Steh-Dynamik etabliert.

Tipps: richtig Stehen bei der Arbeit

Ist die richtige ergonomische Ausstattung vorhanden, dann gilt es, richtig und gesund zu stehen. Folgende Tipps helfen dabei:

  1. Entspannen Sie die Schultern, es gilt, krampfhaftes und anstrengendes Hochziehen zu vermeiden
  2. Die Höhe der Arbeitsfläche ist so einzustellen, dass die Unterarme locker darauf liegen können. Generell gilt: Ist der Arbeitsplatz zu hoch eingestellt, kommt es schnell zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Zu niedrige Einstellungen bewirken, dass der Körper zusammensackt und sich zu sehr nach vorne beugt
  3. Machen Sie den Rücken gerade
  4. Steharbeit erfordert stabiles und bequemes Schuhwerk mit möglichst niedrigen Absätzen
  5. Harter Untergrund ist zu vermeiden, eine arbeitstaugliche Bodenschutzmatte* oder Teppiche weisen einen schonenden Charakter auf, der in aufrechter Position zum Tragen kommt
  6. Immer wieder etwas bewegen, auf Pausen achten und bei ersten Verkrampfungsgefühl die Haltung wechseln
  7. Bewegungsphasen implementieren:Schultern und Hüften kreisen lassen, Beine ausschütteln, auf Zehenspitzen stellen, Beinauflagen nutzen
  8. Sensibilität trainieren, denn der Körper sendet stets Signale aus: Wenn dieser mitteilt, dass die Steh-Arbeit sehr anstrengt, dann sollte man wieder zum Sitzen wechseln

Bewegung und Aktivität – der Eigenanteil

Ist der geeignete Arbeitstisch vorhanden, kommt der Eigenanteil zum Tragen, denn statisches Stehen ist tatsächlich “kein Schritt nach vorne”.

Man sollte bei der stehenden Arbeit das Gewicht häufig verlagern, sich vor und zurück bewegen, mal ein Bein auf einen Stuhl stellen – ergo: die Haltung variieren, lebendig sein – die Venenpumpe anschmeißen! Hilfreich ist dabei der Einsatz von einer Fußstütze. Sie erlaubt im Rahmen des stehenden Arbeitens die Entlastung des aufgesetzten Beines.

Kleinigkeiten halten den Körper in Schwung: Kurz auf den Zehenspitzen gehen, um die Wadenmuskulatur anzusprechen und damit den Blutstau in den Beinen zu hindern. Dazu ab und an die Zehen nach oben ziehen, die Schultern kreisen lassen. Das kurzzeitige Anspannen der Gesäßmuskulatur hilft ebenfalls.

Sicher ungewöhnlich, ist man doch seit der Schulzeit auf das Sitzen geeicht. Stehendes Arbeiten ist eine Umstellung, die tatsächlich gelernt werden muss, der Körper wird es danken. Ein kleiner, humorvoller Mentaltrick: Ein Schild aufhängen, auf dem zu lesen ist: “Ich steh`auf meine Arbeit!”

Und – so trivial es klingt: Das oben erwähnte stabile Schuhwerk stellt einen oft vergessenen Aspekt dar. Orthopädischen Schuheinlagen sind indiziert, wenn das Stehen sehr belastend empfunden wird.

Tabu sind für ein gesundes stehendes Arbeiten Schuhe mit hohen Absätzen. Oder bei Frauen High Heels; die Gelenkbelastungen sind zu extrem.

Übergewicht beachten

Der eigene körperliche Zustand sollte zudem beachtet werden. Wer unter deutlichem Übergewicht leidet, sollte zudem vorher mit seinem Arzt abklären, inwiefern und in welchem Zeitumfang die stehende Art der Arbeitsgestaltung derzeit möglich ist.

Zudem fällt die Belastung der Knie bei stark übergewichtige Menschen höher aus, sodass diese generell mit deutlich kürzeren “Steheinheiten” beginnen sollten. Hilfreich ist es, das Stehen bei Meetings oder Telefonaten langsam und im wahrsten Sinne des Wortes “schrittweise” anzugehen.

Kalorienverbrauch im Stehen

Immer wieder taucht die Frage auf, ob man im Stehen mehr Kalorien verbraucht als im Sitzen. Dies kann bejaht werden, so erhöht sich bei stehenden Tätigkeiten die Herzfrequenz und dies bewirkt einen bessern Kalorienumsatz.

Ungefähr werden 0,7 Kalorien pro Minute extra verbrannt. Klingt zunächst unspektakulär, doch sind das auf die Stunde gerechnet bereits 42 Kalorien.

Auf die Woche gesehen wird es noch interessanter: Wer am Tag drei Stunden mehr steht (Erinnerung: nur Stehen strengt an, man sollte die Stehzeit also begrenzen), verbrennt 630 Kalorien in einer Woche mehr – und zwar im Zuge der Arbeit.

Somit kann die Umstellung auch als Teil eines Programms zum Abnehmen gesehen werden, wobei dem mehr Sport in der Freizeit und besserer Ernährung eine noch größere Bedeutung innewohnt.

Potenzielle Indikatoren für zu viel Sitzarbeit

Woran merkt man eigentlich, dass zu viel im Sitzen gearbeitet wird und das dies belastend ist?

Folgende Aspekte dienen der Selbstkontrolle. Die gelisteten Probleme können durch den Stressfaktor Sitzarbeit mitbedingt sein. Bei bereits vorhandenen schweren Beschwerden ist der Gang zum Arzt dringend notwendig.

  1. Ist die eigene Körperhaltung häufig monoton?
  2. Spürt man während der Arbeit öfters das Bedürfnis, sich mehr zu bewegen?
  3. Treten Gereiztheit und Verspannungen häufig auf?
  4. Existieren Konzentrationsmängel- oder -Einbrüche?
  5. Ist der Tag nach der Arbeit durch Müdigkeit “gelaufen?”
  6. Treten Schmerzen oder Versteifungen in Kopf, Nacken, Schulter, Rücken oder in den Beine häufig auf?
  7. Gab es deswegen schon Arbeitsausfälle/Krankheitstage?
  8. Sind Allergien, das “Trockne-Auge-Syndrom”, Grippe oder Ähnliches an der Tagesordnung?

Aufrechte Arbeit ist eine Chance – kein Allheilmittel

Arbeiten im Stehen wird idealerweise durch Sport in der Freizeit unterstützt. Das muss kein Leistungssport sein. Alles, was den Rumpf anspricht und stärkt, puffert den Menschen auch bei der Arbeit.

Wer Arbeiten im Stehen ausprobiert, sollte zudem auf die begleitenden Signale des Körpers hören. Zu denken ist an Berufe wie Bäcker, Fabrikarbeiter, Friseur oder Tankwart. Insgesamt haben rund 16,5 Millionen Menschen haben laut Angaben der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin einen Job, in dem sie zumindest anteilig ihre Arbeit im Stehen absolvieren müssen.

Beschwerden bei stehenden Tätigkeiten

Grundsätzlich gilt: Jede Zwangshaltung ist schädlich! Und diese Erkenntnis gilt ebenso für zu langes Stehen. Bekannte Beschwerden reichen dabei von Muskel- und Gelenkproblemen, Müdigkeit, schlechtem Wohlbefinden über den Kreislauf bis hin zu Krampfadern und den so weit verbreiteten Rückenschmerzen.

Nicht selten berichten Menschen, welche zu lange gestanden haben davon, dass ihre Hüften und der untere Rücken geradezu “brennen”. Sie haben ihren Körper in einseitiger Weise überfordert.

Zum Problem mutiert die Belastung in Situationen, in welchen Berufstätige ihre Muskeln nicht ausreichend trainieren und in denen die betroffenen Menschen sehr lange (6-8 Stunden) stehend ihren Job erledigen. Der dadurch provozierte erhöhte Venendruck in den Beinen wirkt sich dann mittel- und langfristig sehr nachteilig aus.

Er kann in Form oxidativen Stresses negativ auf das Herz einwirken und in Extremfällen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Daher ist der erwähnte Ausgleichssport und die Bewegung im Stehen, wie etwa das Produkt Gymba sie ermöglicht, so relevant. Zudem ist es wichtig, die “Stehzeit” zu begrenzen.

In Hinblick auf die Aktivität beim Stehen kann fast jeder etwas tun: So sollte man sein Gewicht immer wieder von einem Bein auf das andere verlagern, das raten nicht nur Experten. Viele Menschen empfinden es als angenehm, dabei abwechselnd einen Fuß nach vorne zu stellen. Dadurch erfahren unterschiedliche Bänder, Gelenke und Muskeln eine Be- und Entlastung.

Umsteiger im EDV-Bereich berichten zudem häufig von leicht schmerzenden Füßen, sie sind diese Belastung einfach nicht mehr gewohnt. Demnach sollten die Schmerzen nach dem Umstellungszeitraum mittelfristig nachlassen, Geduld ist gefragt. In diesem Zusammenhang ist erneut auf die Qualität der Schuhe hinzuweisen.

Mit Tischpulten kostengünstig aufrecht Arbeiten

Bei Kleinunternehmern oder Selbstständigen in der Gründungsphase geht es oft um jeden Cent, doch auch für diese Gruppe existieren ergonomische Lösungen.

Wenn die Finanzen nicht all zu große Sprünge erlauben, dann haben sich erweiternde Tischpulte* als pragmatische Alternative zu teureren Neuanschaffungen etabliert.

Sie machen es möglich, einen bisher nur im Sitzen nutzbaren Schreibtisch aufzurüsten und mit einer höheren Arbeitsfläche auszustatten.

Es ist durchaus gesund, den Versuch geduldig und ehrlich zu begleiten und zu prüfen, ob die Vorteile überwiegen. Wer sich erfolgreich umstellt, merkt schnell, dass diese neue Form der Arbeit sich deutlich anders bis neuartig anfühlt und den gängigen Habitus durchbricht.

Man ist wacher, mehr dabei und fühlt sich durch die Bewegungs- und Beinfreiheit weniger eingeschränkt.

Zusammenfassung: Wie gesund ist Arbeiten im Stehen?

Fazit: Stehendes Arbeiten eröffnet Chancen, um der schädlichen Sitzmonotonie zu entkommen. Gleichzeitig wirkt es sich in vielen Bereichen positiv auf das Arbeitsverhalten und die Effizienz aus. Als Voraussetzung gilt allerdings, es richtig und bewegt umzusetzen. Denn zu langes und starres Stehen ist nicht anderes als das ungesunde Pendant zum unbewegten Sitzen.

Zur Hilfe werden hier grobe Leitwerte aufgeführt, die im Rahmen moderner Sitz-Steh-Konzepte immer wieder fallen:

Grafik: Prozentwerte für Sitzen, Stehen und Bewegung bei der Arbeit

Die abgebildeten Werte dienen der Orientierung und vermitteln dadurch Sicherheit. Sie ersetzen aber nicht die persönliche Erfahrung und die ideale individuelle Arbeitsbalance, welche sich erst im Laufe der Zeit herauskristallisiert

Zwangshaltungen sind – bildlich formuliert – die Wurzel des Übels. Der Wechsel aus Dynamischen Sitzen, Stehen, kleinen Bewegungseinheiten und den nötigen Pausen macht hingegen den positiven Unterschied. Arbeit in stehender Form ist demnach dann gesund und hilfreich, wenn es in Intervallen in den Arbeitsalltag integriert wird.