Wenn die Anforderungen am Arbeitsplatz die eigenen Kompetenzen und Ressourcen übersteigen, dann entsteht Stress. Unklare Strukturen, Probleme mit der Ausstattung, ein ablenkender Kontext und interpersonelle Probleme können die Situation noch verschärfen.

Stress gilt in unserer Leistungsgesellschaft – mit ihrem immanenten Zeit- und Leistungsdruck – als normal. Arbeitsverdichtung, Digitalisierung und Vernetzung fordern ihren Tribut. Mittel- und langfristig wirkt diese Form der Arbeit in jeder Hinsicht schädlich: mental, physisch und motivational. In Hinblick auf die Leistung drohen langfristig Einbrüche, Stress macht krank, wenn er zur Normalität wird.

Patentlösungen existieren nicht, doch bewährte Ideen und Methoden helfen überforderten Menschen dabei, die Situation zu ändern. Einige Möglichkeiten und Wege erklärt der Artikel Stressmanagement am Arbeitsplatz – Stress besser bewältigen.

Ursachen für Stress am Arbeitsplatz

➥ Organisatorische Probleme: Als organisatorische Gründe für Stress am Arbeitsplatz gelten unrealistische Arbeitsmengen, Multi-Tasking, Zeitdruck, zu kurze Deadlines, stetiger Leistungsdruck, Monotonie und häufig auftretende Störungen. Meist fehlt gleichzeitig die Anerkennung von oben und eine Belohnung, z.B. in Form von Aufstiegschancen.

➥ Vielen betroffenen Menschen fällt es schwer, nach ihrer Arbeit zu regenerieren. Sie machen sich Sorgen und bemerken beim Grübeln natürlich, dass etwas Grundlegendes nicht stimmt. Stress manifestiert sich bei dieser Gruppe nicht selten in einer undifferenzierten Angst. Die Anspannung stellt sich als Dauerzustand ein.

➥ Sorgen, Stress und Schlafstörungen spielen gerne als unheilvolles Dreieck zusammen. Manch Angestellter geht seine extrem fordernde Jobsituation immer wieder mental durch. Ein solches Kopfkino unterbindet Schlaf und Erholung. Der daraus resultierende schlechte Zustand am folgenden Morgen bewirkt im Joballtag noch mehr Stress – die Fehleranfälligkeit steigt. Weitere Grübeleien folgen, die Struktur verfestigt sich.

➥ Um wettbewerbsfähig zu bleiben, bauen viele Firmen Stellen ab. Ein großer Konkurrenzdruck breitet sich aus. Im Kampf um die verbleibenden Arbeitsplätze rücken die eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund. Man arbeitet am Limit – bis das eigene System versagt. Konzentrationseinbrüche aufgrund der psychologischen Erschöpfung kündigen dieses Versagen in vielen Fällen an. Treten Bluthochdruck, ein Magengeschwür oder etwa Herzprobleme auf, dann sollte unbedingt die Notbremse gezogen werden. Vorrang hat nun der Gang zum Arzt. Diese Endstation will niemand erreichen, steigen Sie um. Es ist Zeit für einen Neuanfang mit deutlichen Änderungen.

➥ Abschalten unerwünscht? Viele Angestellte und Selbstständige sollen oder müssen nach der offiziellen Arbeitszeit ständig erreichbar sein. Positiv verpackt wird dies mit dem so wohl klingenden Schlagwort der Flexibilität. Die Folgen auf der psychologischen Ebene fallen meist weniger schön aus, weil die Menschen keine Distanz zur Arbeit aufbauen. Darunter leidet die Regeneration.

➥ Wer privat viele Konflikte (Scheidung, Verlust eines Angehörigen, Erkrankung des Partners) erlebt, bringt ein hohes Niveau an Anspannung zur Arbeit mit. Gehobene Ansprüche im Job bringen das Fass dann zum Überlaufen. Die Überforderung vor Ort weist in solchen Szenarien einen additiven Charakter auf, sie fungiert nicht eigentliche Ursache, wohl aber als Mitauslöser.

➥ Kommunikative Belastung am Arbeitsplatz: Konflikte im Betrieb erhöhen das Stresslevel drastisch. Kommunikative Defizite der Vorgesetzten oder Kollegen zeigen sich in Form von Selbstwert schädlichen Rückmeldungen, Mobbing oder Streit bei Nichtigkeiten. Zudem können erzwungene Kooperationen, emotionale Arbeiten sowie schwierige Kunden zur Belastung mutieren. Man denke nur an viele Krankenhäuser/Altenheime und den bekannten Pflegenotstand. Ein Blick auf das Gegenteil zeigt zudem, dass die komplette Isolation (100% Alleinarbeit) viele Menschen ebenfalls unter Druck setzt.

➥ Psychosoziale & psychomentale Belastungsfaktoren: Ein beachtlicher Teil der psychischen Belastung am Büroarbeitsplatz entsteht durch ständige Anpassung und Umstellung. Zum Beispiel dann, wenn Aufgaben häufig wechseln oder gar widersprüchlich weitergeleitet werden. Eine knappe Personaldecke und daraus resultierende – und zu kompensierende – Ausfälle überfordern auf Dauer. Viele Inhalte müssen unter Zeitdruck, womöglich in Form von Überstunden, erledigt werden. Je mehr Sorgfalt und Konzentration dabei gefordert wird, desto anstrengender der Charakter der Tätigkeit.

➥ Mitunter kompensieren chronisch gestresste Menschen ihr Dasein mit übermäßigem Essen, Alkohol oder anderen Drogen. Anfangs mögen Flucht und Betäubung sogar funktionierten, doch der gesundheitliche Preis ist hoch. Raubbau an Körper und Geist fordert seinen Tribut. Meist sinkt die Leistungsfähigkeit mittel- und langfristig drastisch. Selbst normale Tätigkeiten überfordern die Betroffenen nun, hier lauert ebenfalls ein Teufelskreis.

➥ Bewegungsmangel und nachteilige Bedingungen (Licht, Luft, Ausstattung) behindern die korrekte Ausführung der Arbeit ebenfalls. Sie schlagen sich meist auf physischer Ebene in Form von Verspannungen, Kopfschmerzen und Entzündungen im Bewegungsapparat nieder. Die bekannten Gefahren des zu langen Sitzens provozieren Stress durch mangelnde Bewegung. Symptome wie Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen folgen der einseitigen Belastung und erhöhen das körperliche Stresslevel.

➥ Stress kann ebenfalls durch langfristige Unterforderung entstehen. Den Betroffenen fehlt die Herausforderung und der inhaltliche Anspruch – sie benötigen positiven Stress. Triviales langweilt und frustriert sie, ein Nährboden für Stress durch Ziellosigkeit.

Auslöser für Stress am Arbeitsplatz existieren viele. Zu unterscheiden sind Überforderungen auf inhaltlicher, sozialer, struktureller, physiologischer und psychologischer Ebene

Was versteht man unter Stressmanagement?

Wie bekommt man sein Arbeitsleben besser in den Griff? Hier setzt das Konzept des Stressmanagements an. Intuitiv versteht man den populären Begriff meist schnell. Doch der Ansatz enthält viele bedeutsame Dimensionen. Eine genaue Definition lautet:

Unter Stressmanagement versteht man Methoden, um psychisch belastenden Stress zu verringern oder ganz abzubauen. Stressmanagement versteht man als den Versuch, die Interpretation von Stresssituationen und die Stressbewältigung zu verbessern oder die Vermeidung beziehungsweise Veränderung der Stressfaktoren. Mit Hilfe von Bewältigungsstrategien und der Teilnahme an Selbsterfahrungsgruppen kann man eine gezielte Steuerung der körperlichen Stressreaktionen erlernen. (Stangl, 2018)

Stressbewältigung – die Kunst, Anforderungen zu managen

Stressmanagement bzw. -bewältigung gilt somit als systematischer Ansatz, der auf folgenden Ebenen ansetzt:

  1. Wahrnehmung und Interpretation von Stress
  2. Konkrete Bewältigungsstrategien
  3. Vermeidung von Stressituationen
  4. Verändern der Stresssituation

Idealerweise erkennt der oder die Betroffene drohende Überforderungen und kann diese mit bewusst initiierten Verhaltensweisen meistern, vermeiden oder aktiv verändern. Eine aktive Rolle hilft in Stressmomenten maßgeblich dabei, die Kontrolle zurückzuerlangen.

Arbeitnehmerin verzweifelt am Arbeitsplatz

Oftmals lässt sich Stress überwinden. Nimmt er allerdings derart überhand, dass alle Strategien fehlschlagen, geraten die Betroffenen in eine komplette Überforderungssituation – bis hin zum Burn-out.

Wahrnehmung und Interpretation von Stress

Einigen Menschen hilft es, Herausforderungen positiv umzudeuten und sie dadurch in einem neuen Licht zu sehen. Sie erscheinen klarer und weniger Furcht einflößend. “Der Chef vertraut mir, deshalb bekomme ich diese anspruchsvolle Aufgabe.” Diese Kognition klingt positiver als die Beschwerde, dass “schon wieder ein Riesenberg” auf dem Schreibtisch gelandet ist. Ein Beispiel für adaptives Coping-Verhalten.

Somit beeinflusst die subjektive Bedeutung stets die Situation. Zuschreibungen erhöhen oder mindern das Stressempfinden, je nach Richtung der Interpretation.

Grundsätzlich lohnt sich die Unterscheidung zwischen positivem und negativen Stress.

  • Positiver Stress:
    Manch Selbstständiger erlebt den fordernden Start als positiven Stress, da der Weg selbst gewählt wurde und dem eigenen Vorankommen dient. Man geht couragiert an die anstregenden Aufgaben heran. Trotz der hohen Anforderungen dominiert der Spaß bzw. der Wille, die Selbstständigkeit aufzubauen. Ein Ziel vor Augen treibt schlichweg an. Diese Haltung funktioniert aber nur, wenn die hohen Anforderungen keinen Dauerzustand markieren. Nehmen sie überhand, gelangt die Fähigkeit, Situationen sinnvoll umzudeuten, an ihre Grenze. Realitäten sind sehr vielfältig interpretierbar, aber eben nicht beliebig
  • Negativer Stress:
    Zu viel. Zu schwer. Zu ermüdend. Belastender Stress lässt sich häufig beobachten. Meist sind die Arbeitsinhalte nicht nur sehr anstrengend, sie bereiten zudem keinen Spaß. Verständlicherweise fällt es dann schwer, der Situation etwas Positives abzugewinnen. Besonders dann nicht, wenn den Anstrengungen keine Belohnungen (mehr Geld, Beförderung, Lob) folgen, sondern als selbstverständlich erachtet werden. Schnell schießt das Stressniveau nach oben – und das belastet den Menschen

Selbstwahrnehmung und Selbstbild

Wie sieht man sich eigentlich selbst? Diese Frage nach dem Selbstbild weist eine hohe Relevanz auf: Wer sich etwa eigene Fehler nicht verzeihen kann, baut unnötigen Druck auf. Das eigene Mind-Set spielt eine gewichtige Rolle. Vergleichen Sie dazu bitte die folgenden Aussagen:

A) “Ich mache nie Fehler, sie dürfen nicht vorkommen.”
B) “Ich mache meine Arbeit gut und versuche, Irrtümer zu vereiden. Treten Fehler dennoch auf, korrigiere ich sie. Niemand ist perfekt.”

Bereits beim lauten Vorlesen ist der gefühlte Druck in Variante A deutlich höher. Die Bedeutung, welche Menschen Inhalten verleihen, entscheiden anteilig darüber, wie viel Stress diese auslösen. Die Arbeit an den eigenen Wahrnehmungen, Kognitionen und der Selbstwahrnehmung stellt sicher kein Allheilmittel dar, hilft aber dabei, mehr in sich selbst zu ruhen.

Konkrete Bewältigungsstrategien

  • Strukturierung des Arbeitstages
    Monats-, Wochen- und Tagespläne vermitteln Sicherheit. Wer Termine und Aufgaben klar vor Augen hat, erledigt diese Tätigkeiten konzentrierter und somit besser. Ordnet man die Aufgaben nach Priorität und geschätzter Dauer, dann sinkt die Zahl jener Phasen, in welcher man sich im stressigen Verzug befindet. Im Artikel über die richtige Ordnung und Struktur im Büro finden sich detaillierte Informationen darüber, wie ein organisiertes Umfeld Arbeitsprozesse positiv beeinflusst
  • Pausenzeiten einhalten und dabei Energie gewinnen
    Wer regelmäßig auf Pausen verzichtet, tankt nicht auf. Chronisch lange Belastungen gefährden die Qualität der Arbeitsergebnisse, sie ziehen oftmals die gefürchtete Bewegungsarmut nach sich. Ohne die nötigen Unterbrechungen geht jene Konzentration verloren, welche für anspruchsvolle Arbeitsinhalte so dringend nötig ist. Tipps für die richtige Gestaltung der Pause sind hier zu finden. Ebenso lohnt es sich, entspannt und gesund zu frühstücken. Ohne Ressourcen keine Leistung. Keine Leistung, mehr Stress
  • Kommunikation und Delegation
    Manchmal befindet sich die nötige Hilfe in greifbarer Nähe. Falls möglich, dann delegieren Sie Aufgaben an Kollegen oder schlagen Sie vor, einen größeren “Batzen” gemeinsam zu lösen. Zusammen die Kontrolle gegenüber äußeren Einflüssen zurückerlangen, in gut funktionierenden Teams ist das möglich. Nutzen Sie die Option der sozialen Unterstützung. In Extremfällen hilft ein gut vorbereitetes, offenes Gespräch mit dem Chef. Nennen Sie die Überforderung und eine Einschätzung, was realistisch in guter Qualität möglich ist. Vorgesetzte mit offenem Ohr unterbreiten meist Vorschläge für eine fortschrittliche Gestaltung des Arbeitstages. Eine Garantie für den Erfolg offener Kommunikation exisitiert jedoch nicht. Doch wer sich nicht zu Wort meldet, wird nie erfahren, ob Änderungen im Bereich des Möglichen waren – Chance vertan
  • Bewegung am Arbeitsplatz integrieren
    Eine zu hohe Arbeitsdichte “frisst” die nötige Bewegung. Muskuläre Verspannungen und Rückenleiden – besonders an Bildschirmarbeitsplätzen – folgen. Um den Komplex aus Anspannung, Erschöpfung und Bewegungsmangel zu durchbrechen, eignet sich Bewegung und Sport. Nicht wenigen Betroffenen fehlen dazu Informationen: Die Artikel zu den Themen Bewegung im Arbeitsalltag und Sport am Arbeitsplatz vermitteln Tipps und Anregungen
  • Nein sagen erlernen
    Es ist manchmal schwierig, Bitten oder Aufträge höflich abzulehnen. Anfangs stellt ein “Nein” einen mühsamen Lernprozess dar. Doch es lohnt sich, denn wer schon unter Hochspannung steht, kann nicht die Arbeit des Kollegen erledigen – der gesundheitliche Preis ist zu hoch. Bei Selbstständigen zeigt es sich immer wieder, dass ihr Stressniveau abnimmt, wenn sie Aufträge schwieriger Kunden ablehnen. Die Basis für ein authentisches Nein ist eine gute Selbstwahrnehmung, nur dann funktioniert der neu erlernte Selbstschutz
  • Für Ausgleich in der Freizeit sorgen
    Wer nicht auftank, bleibt irgendwann liegen. Die Dauerbelastung im Job mutiert zur Bedrohung. Eine positive Freizeit mit Bewegung und freudigen Tätigkeiten sorgt für wohltuende Entspannung – ein Fundament der Erholung. Die Möglichkeiten sind ganz individuell: Machen Sie das, was Freude bereitet und vielleicht schon länger in Vergessenheit geraten ist: Lesen, Kochen, Spaziergänge, Spielen, Musik hören, Serien schauen, Kino, Teilnahme an einem ein Buchclub, Shoppen oder Sport – um nur einige Optionen zu nennen. Besonders wichtig ist ein erholsamer Schlaf, planen Sie genügend Zeit dafür ein. In jungen Jahren verkraften viele Menschen kurze Nächte noch ganz gut, später wirkt sich ein Schlafdefizit deutlich nachteiliger aus. Kurze Nächte sollten daher nur in Ausnahmen vorkommen, aber niemals zur Gewohnheit werden
Grafik: Stress ausgleichen

Stress benötigt einen Gegenspieler, sonst beherrscht er den Menschen. Freizeitaktivitäten und Erholungsphasen spielen dabei eine fundamentale Rolle

Vermeidung von Stress

Stress entsteht, wenn die Anforderungen immer wieder die eigenen Möglichkeiten übersteigen. Dabei sind die eigenen Fähigkeiten nicht zu jedem Zeitpunkt gleich, denn jeder Mensch weist eine Leistungskurve auf.

Oftmals ist es leichter, anstrengende Inhalte vormittags zu bearbeiten. Nehmen Sie komplexe und fordernde Inhalte in Angriff, wenn sie fit sind. Nach dem Mittagessen lauert das gefürchtete Mittagstief. Ein guter Zeitpunkt für Routinearbeiten oder leichte Aufgaben.

Stress lässt sich vermeiden, wenn das Anforderungsprofil einer Tätigkeit zu den verfügbaren Ressourcen des Mitarbeiters passt. Gehen Sie mit einem vollen Tank an anspruchsvolle Aufgaben. Leichtes erledigt man konzentriert, aber ohne Überanstrengung im Schongang

Verändern der Stresssituation

Trotz aller Mühen gilt: Nicht immer lassen sich alle Stressursachen bewältigen, umdeuten oder vermeiden. Etwa dann, wenn strukturelle Probleme die belastende Situation verursachen. Permanente, nicht leistbarer Arbeitsmengen sind nur ein Beispiel. Das gefürchtete Mobbing ein weiteres.

Oftmals fällt die Einsicht schwer, dass der Teufelskreis mit kognitiven, strukturierenden und kommunikativen Methoden nicht zu durchbrechen ist. Die Erkenntnis ist unangenehm – und doch ist sie wichtig, um Änderungen einzuleiten – und zwar an der konkreten Situation.

Neue Aufgabenbereiche und Arbeitszeiten vereinbaren

Wer mit seinen Vorgesetzten einen geänderten Aufgaben- und Verantwortungsbereich abspricht, erhält die Chance, seine persönlichen Ressourcen mit den Arbeitsinhalten in Einklang zu bringen.

Die Reduzierung der Stunden hilft ebenfalls dabei, die eigene Mitte wieder zu finden. Weniger Bezahlung, mehr Zeit für Interessen und Lebensqualität. Eine Frage der Abwägung.

Arbeitsplatz qualitativ verbessern

Stimmt die Ausstattung eigentlich? Auch diese Frage öffnet die Augen. Etwa dann, wenn Qualifikation und Anspruch der Arbeitsinhalte eigentlich zusammenpassen und dennoch Beschwerden auftreten. Oftmals leidet der Arbeitsfluss im Büro an schlechten Bedingungen: Zu wenig Platz, die falsche Arbeitshöhe, ein schlechtes Ablagesystem, langsame Rechner, kontrastarme Monitore oder nicht ergonomische Tastaturen.

In solchen Szenarien hilft eine ergonomische Optimierung des Bildschirmarbeitsplatzes weiter. Sie vermindert den stressigen “Reibungsverlust” der grundsätzlich erbringbaren Leistung durch ungeeignete Bedingungen.

Generell fällt es Selbstständigen etwas leichter, die Situation zu ändern. Sie befinden sich nicht in einer Abhängigkeitssituation gegenüber ihrem Chef. Ihre Selbstverantwortlichkeit befähigt sie, Arbeitsprozesse und die Ausstattung nach eigenen Vorstellungen zu verbessern

Umgebung entstressen

Job – passt. Leistung – stimmt. Kollegen – in Ordnung. Bezahlung – angemessen. Arbeitsplatz – ergonomisch. Eigentlich scheint alles in Ordnung zu sein. Dennoch zeigen sich Stresssymptome?

Beachten Sie bitte, dass die Peripherie für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter ebenfalls ausschlaggebend ist. Konkrete Gegebenheiten vor Ort können auf Gemüt und Wohlbefinden schlagen.

Prüfen Sie die Luft, die Temperatur, die Lärmbelastung oder die Lichtqualität im Büro. Diese Kontextfaktoren begleiten alle anwesenden Personen den ganzen Tag. Bei Defiziten verursachen sie physische Belastungen. Zeigen sich Auffälligkeiten, dann suchen Sie das Gespräch mit Vorgesetzten: Blendungen vermeiden, Licht entflackern, für frische Luft sorgen, Trennwände im Büro zur Reizreduktion nutzen, die Heizung besser einstellen oder ein lärmreduziertes Arbeitsklima ziehen sehr schnell positive Aspekte nach sich.

Es sind greifbare Faktoren abseits von den Arbeitsinhalten, der Ausstattung oder interpersonellen Problemen. Oft unterschätzt – und ebenso häufig mitverantwortlich für unnötigen Stress.

Fazit: Stressmanagement fungiert als Burn-out Prophylaxe

Angst, Schlaflosigkeit, Gereiztheit, Lustigkeit, Antriebsarmut und eine höhere Krankheitsrate zählen zu den Warnsignalen, die eine Überforderung anzeigen können. Um Stress wirksam zu begegnen, ist eine Analyse nötig, welche alle Ebenen mit einbezieht. Richtiges Stressmanagement beschäftigt sich daher intensiv mit der Ausgangslage, um daraus konkrete Ziele abzuleiten.

Neues Handeln und Denken fußt somit auf der Erkenntnis, was die Überforderung auslöst und aufrecht erhält. Der durch die gewonnenen Erkenntnisse eingeschlagene Lösungsweg funktioniert allerdings nur, wenn er passt. Gelingt es, Anforderungen mit den Ressourcen in Einklang zu bringen, dann reduziert sich das Stressniveau zügig. Ein wichtiger Schritt für die Burn-out Prophylaxe – und die Lebensqualität im Allgemeinen.