Für viele Menschen ist die Arbeitszeit – und mitunter auch ihre Freizeit – durch langzeitiges Sitzen geprägt. Ein Aspekt der Gegenwart, welcher mitunter Probleme bereitet. Denn bei aller Bequemlichkeit bewirkt das Sitzen Nachteile, denn der menschliche Körper fordert Bewegung ein, er ist nicht für Passivität konzipiert.

Doch wie sitzt man eigentlich richtig – gerade und aufrecht, wie man es in der Schule zu hören bekommen hat? Das ist zunächst nicht falsch, doch die Ausführungen zum richtigen Sitzverhalten sollen verdeutlichen, dass dieses Thema mehrere Facetten aufweist.

Ihre Kenntnis und Umsetzung hilft dabei, besser Platz zu nehmen und sich dabei wohler zu fühlen. Besonders relevant sind die Tipps für Menschen, die beruflich bedingt 8-10 Stunden täglich am Arbeitsplatz verbringen und dadurch mit den typischen Bürokrankheiten konfrontiert sind.

Die beste und richtige Sitzhaltung gegen Rückenprobleme einnehmen

Was ist beste und richtige Haltung, um Problemen in langen Sitzphasen zu begegnen? Zunächst gilt es, den bekannten Rundrücken zu vermeiden. Er tritt oft auf, wenn Menschen lange und starr auf dem Stuhl kauern und in sich zusammensacken.

Hierbei wird die untere und mittlere Wirbelsäule übermäßig belastet. Das monotone Sitzen bewirkt zudem eine unnatürliche Haltung, in welcher oftmals mit nach einem vorne gestreckten Hals auf den Monitor gestarrt wird. Hängende Schultern tragen in diesem Zuge ihren Part zu einem unguten Gefühl bei.

Ergonomische Bürostühle stützen daher die (untere) Wirbelsäule, indem sie sich ihrer natürlichen Form anpassen. Sie begleiten den Nutzer in eine aufrechte und angenehm gestützte Sitzhaltung, oft gepaart mit einem Sitzpolster, welches das Körpergewicht gleichmäßig verteilt.

Die Höhenverstellbarkeit ergonomischer Bürosessel ermöglicht es, selbige ideal positioniert zum Arbeitstisch auszurichten. Ferner gilt es, die individuell beste Höhe festzulegen, sodass sich Unter- und Oberschenkel mindestens in einem 90 Grad Winkel zueinander befinden. Gelingt dies, blickt man in gerader und aufrechter Haltung auf die Arbeitsutensilien wie Monitor und Tastatur.

Wichtig: Die richtige Sitzposition immer wieder variieren

So gut und richtig eine aufrechte und unterstützte Sitzhaltung auch sein mag, auch sie betrifft das Monotonieproblem. Der Körper schaltet bei zu viel Inaktivität auch in der besten Sitzposition ab und reagiert negativ.

Ansätze wie das Dynamische Sitzen betonen daher das aktive Verhalten beim Sitzen. Sich strecken und den Schwerpunkt verlagern, immer wieder Position und Winkel verändern, genau diese Varianz kennzeichnet richtiges Sitzen – immer ausgehend von einer optimalen Grundhaltung. Zudem sollte man an Auszeiten denken und regelmäßig den bequemen Stuhl verlassen, um einige Schritte zu gehen.

Resultierend aus dieser Erkenntnis ist das Interesse an Gesundheitshockern (Livingo) oder Produkten wie Varier Variable balans gestiegen. Sie fordern und fördern durch ihre Konzeption die Bewegungsfreiheit und halten den Nutzer an, aufrecht sitzen zu bleiben. Dies erfordert anfangs oft etwas Training, wird aber fast immer mit einem besseren Wohlbefinden belohnt.

Aktivität und Gesundheit spielen zusammen

Wer beruflich bedingt viel sitzend arbeitet, tut gut daran, sich zum Ausgleich möglichst viel zu bewegen. Das kann im Sportverein sein, aber auch Spaziergänge, Schwimmen, Walking, der zeitweilige Verzicht auf das Auto oder Treppensteigen helfen bereits. Wichtig ist die Kontinuität.

Gutes Sitzen bedeutet also konsequent gedacht, die Sitzzeit bewusst zu begrenzen.

Richtiges Sitzen – Tipps und Hilfen im Überblick

Aus den vorliegenden Informationen lassen sich einige praktische Hilfen ableiten. Sie unterstützen dabei, das Sitzverhalten zu verbessern. Zudem sensibilisieren die Hinweise dafür, dass es ganz unterschiedliche Ebenen gibt, welche die Frage des richtigen Sitzens beantworten.

  • Eine aufrechte Haltung mit geradem Blick auf den Bildschirm mit stabilem Bodenkontakt der Füße markiert eine gute Ausgangsbasis, um Rücken, Schultern und Arme nicht zu überfordern. Sie beugt dem Zusammensacken vor und schützt den sensiblen Lendenwirbelbereich
  • Man benötigt einen höhenverstellbaren Sitz, um sich auf die bestmögliche Position In Bezug zur Arbeitsfläche zu bringen. Es ist wichtig, richtig zum Schreibtisch zu sitzen, weil die Vorteile einer guten Grundhaltung verloren gehen, wenn man sich zu tief oder zu hoch zur Arbeitsfläche positioniert hat. Es gilt zudem, mindestens 10 cm Abstand zwischen Oberschenkeln und Tischplatte einzuhalten, damit genug Bewegungsraum bleibt
  • Je mehr Bewegungsfreiraum (=offenes Sitzen), umso besser. Selbst die beste Sitzhaltung wirkt dann nachteilig, wenn sie starr eingenommen wird und der Körper verkrampft. Hochwertige Sitzgelegenheiten, welche es erlauben, die Haltung zu verändern und die Beine zu bewegen, sind empfehlenswert. Immer wieder das Gewicht verlagern und Kleinigkeiten variieren, richtiges Sitzen umfasst viele Sitzpostionen. Die Aktivität ist der gesunde Faktor, weil jede Form von Monotonie und Einseitigkeit aus ergonomischer Sicht ein Problem darstellt
  • Richtiges Sitzen umfasst zudem die Erkenntnis, dass niemand zu lange Sitzen sollte, auch wenn er oder sie gut und schonend sitzt. Aufstehen, Pausen einlegen und sportliche Aktivitäten sollten den Sitzphasen gegenüber stehen, um Kreislauf und Körper positiv anzuregen
  • In den Sitzphasen schmiegt sich der Rücken an die Rücklehne und wird von dieser unterstützt
  • Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sollte mehr als 90° betragen, der Winkel zwischen Oberkörper und Unterarmen ebenso
  • Die Auswölbung der Rückenlehne – der sogenannte Lendenbausch – befindet sich auf Gürtellinienhöhe und nicht darunter, damit die richtigen Körperpartien gestützt werden
  • Die Armlehnen sind so ausrichten, dass eine entspannte Armhaltung möglich ist und die Oberarme am Körper anliegen. Das bedeutet, dass die Schultern entspannt „hängen“ und nicht nach oben gezogen werden
  • Beide Füße stehen fest auf dem Boden, Fersen und Kniekehlen bilden dabei eine Linie. Idealerweise befindet sich die Kniekehle 4 bis 5 cm vor der Sitzkante. Wie oben angedeutet, markiert diese Sitzposition eine gute Ausgangsbasis. Aber auch sie sollte nicht starr eingenommen werden. Es gilt, selbige immer wieder durch Bewegung, Gewichtsverlagerungen sowie Recken und Strecken zu variieren, dann sitzt man aus ergonomischer Sicht tatsächlich richtig

Fazit: Aktivität wird auch im Sitzen belohnt

Mit etwas Übung und erweitertem Gespür für die bestmögliche Position von Sitz und Tisch lässt sich Bewegung in die Arbeit und mitunter in die Freizeit bringen. Der menschliche Körper reagiert positiv auf Aktivität – auch in Formen, die nicht dem Leistungssport zuzuschreiben sind. Es gilt, eine gute Ausgangshaltung immer wieder zu variieren und zudem die Phasen des Sitzens in gesunden Maßen zu halten.