Nackenschmerzen im Job sind nicht nur unangenehm, sie belasten zudem mental, weil sie ablenken. In diesem Artikel geht es darum, wie betroffene Menschen endlich einen schmerzfreien Nacken bekommen können. Es existieren wirksame Mittel und Wege für mehr Entspannung.

Ist an vielen Stellen nach wie vor eine medikamentöse Behandlung von Nackenschmerzen üblich, so kristallisieren sich neue und für bestimmte Zielgruppen hilfreiche Ansätze heraus.

Hinweis: Selbstverständlich ist zu empfehlen, bei akuten Nackenproblemen ärztlichen Rat einzuholen. Ebenso sind starke Schmerzen professionell abzuklären.

Dieser Artikel thematisiert vergleichsweise „weiche Ansätze“ und Übungen, das schließt den offenkundigen Nutzen ärztlicher Interventionen natürlich nicht aus.

Übungen und Massagen gegen jobbedingte Schmerzen im Nacken

Ein Fehler der oft begangen wird: Bei Schmerzen im Nacken den Nacken ruhig halten und schonen, sich auf ein Kissen legen und sich so wenig wie möglich bewegen. In den meisten Fällen ist das eine denkbar schlechte Idee.

Sowohl manuelle Wirbelsäulentherapie als auch angeleitete Heimübungen können einer Behandlung mit Medikamenten überlegen sein können, darum dreht sich der aktuelle Diskurs. Oder kurz: Bewegung schlägt oftmals Medikamente aus der Apotheke.

Doch was genau können betroffene Menschen nun tun, um Ihre jobbedingten Nackenschmerzen loszuwerden? Eine gute Möglichkeit sind regelmäßige Massagen vom Profi. Es gibt jedoch nur wenige Menschen, die einen privaten Masseur im Büro haben, der bei Verspannungen sofort Nacken und Rücken durchknetet. Zeit und Geld limitieren diese Option zusätzlich.

Aber es gibt sehr gute Alternativen, um Nackenschmerzen am Arbeitsplatz zu lindern.

Ursachen der schmerzhaften Symptomatik

Bevor es um effektives Vorbeugen und weiteren Behandlungsmöglichkeiten von Nackenschmerzen geht, informiert ein zusammenfassender Blick über mögliche Gründe:

  • Stress
  • Mangelnde Bewegung
  • Fehlhaltungen am Arbeitsplatz
  • Psychische Belastung
  • Eine bisher unentdeckte Grunderkrankung

Yoga als Option

Viele Arbeitnehmer haben mit teils akuten Nackenschmerzen zu kämpfen. Trotz Sport. Der Schmerz wird an manchen Tagen so stark, dass diese sich kaum noch konzentrieren können. Auf Dauer völlig inakzeptabel. Yoga entpuppt sich beim Gegenwirken bisweilen als sehr nützlich.

Welche Übungen helfen, das verdeutlicht dieses kurze Video. Der Vorteil des Kurzprogramms der bekannten Yoga Trainerin Amiena Zylla: Es dauert gerade mal 5 bis 7 Minuten und die Trainingseinheiten lassen sich praktisch fast überall anwenden. Auch im Job.

Ein kurze Pause für dieses Workout lohnt sich.

Kurze Zusammenfassung der Übungen:

  1. Entspannt hinsetzen und die richtige Kopfposition finden
  2. Schulterkreisen, gleichzeitig und nacheinander in jeweils beide Richtungen dann Kopf vorsichtig hin und her und hoch und runter bewegen
  3. Dehnübung: Handflächen an den Hinterkopf, Kinn mittig in Richtung Brust, dann nach links, dann nach rechts, dann wieder zur Mitte
  4. Kraft aufbauen: Hände an den Hinterkopf, Ellenbogen zusammenziehen und nach oben schieben, gleichzeitig Schulterblätter so fest wie möglich nach unten drücken, ca. 20 bis 30 Sekunden
  5. Entspannen, Augen schließen, Schultern sinken lassen bei jedem Ausatmen

Langfristige Lösungen, um Nackenschmerzen loszuwerden

Wenn Maschinen in Gebrauch sind und viel bewegt werden, verschleißen sie mit der Zeit und bedürfen einer Reparatur. Beim Menschen ist es gewissermaßen umgekehrt: Je weniger sich ein Mensch bewegt, desto schlechter ist in den meisten Fällen seine körperliche Verfassung. Man sollte daher die schädliche Arbeitsmonotonie mit einem Dynamischen Arbeitsstil verhindern.

Ein gutes Beispiel stellen Astronauten dar: Allein die stark reduzierte Beanspruchung des Körpers – bedingt durch die fehlende Schwerkraft – sorgt für massiven Abbau von Muskeln und Knochen. Astronauten müssen täglich mehrere Stunden trainieren, um dem entgegenzuwirken.

Mehr Bewegung in den Tag einbauen

Bewegung ist überlebenswichtig, das wird an dieser Stelle deutlich. Sinnvolle Bewegungsaktivitäten müssen und sollten gar nicht extrem ausfallen, sonst überfordern sie die meisten Menschen. Beim Leistungssport treten so enorme Belastungen auf, dass sich einige Sportarten auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Moderate Bewegung hingegen begünstigt so ziemlich alle Vorgänge im menschlichen Körper. Aktivität ist positiver Reiz im Alltag und zugleich effektive Prävention gegen gesundheitliche Problemen.

Hier einige empfehlenswerte Aktivitäten und Therapien, die eine (anteilige) Linderung der lästigen Jobnackenschmerzen bewirken können:

  1. Bewegungsprogramme / Nacken-Workouts
  2. Präventiver und individuell abgestimmter Freizeitsport
  3. Akupunktur
  4. Massagen
  5. Saunagänge
  6. Yoga
  7. Meditation
  8. Moderne, ergonomische Büroausstattung (bequemer Stuhl für aktives Sitzen und ein höhenverstellbarer Schreibtisch)

Mit einem ergonomischen Stehtisch gegen Schmerzen im Job

Bewegung ist beim Kampf für einen entspannten und schmerzfreien Nacken zusammengefasst Gold wert. Im Büro fällt es jedoch einigen Menschen schwer, sich zu einem Workout aufzuraffen.

Doch wie medizinische Studien nachgewiesen haben, wirkt sich bereits ein Positionswechsel von der sitzenden in die stehende Position sehr positiv aus. Ein guter Grund, seinen Arbeitsplatz auf Vordermann zu bringen, denn der durchschnittliche Arbeitnehmer verbringt dort 8 Stunden pro Tag, also 1/3 der gesamten Zeit! Wer aber ein Drittel seiner Zeit in einer ungesunden Körperhaltung verharrt, bekommt früher oder später Probleme.

Die Lösung: Ein regelmäßiger Wechsel zwischen stehender und sitzender Position. Und bei diesem Wechsel lassen sich gleichzeitig kleinere Bewegungseinheiten (Recken und Strecken, kurz Austreten) einbauen.

Mögliche Richtwerte: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten Stehen, 5 Minuten bewegen. Dann geht das Ganze von vorne los. Je „fitter“ man wird, desto länger können dann die Stehphasen ausfallen. Hier gilt es, auf den eigenen Körper zu hören und eine Position nur so lange einzunehmen, wie sie sich gut anfühlt.

Möglich wird ein förderlicher Arbeitsplatz mithilfe eines höhenverstellbaren Schreibtisches oder mit einem Sitz-Steh-Aufsatz für Arbeitsflächen.

Mit einfachen Handgriffen oder per Knopfdruck können Betroffene ihre Arbeitsposition flexibilisieren und dynamischer gestalten. Zusammen mit gezielten Übungen ein guter Weg, um sich im von den lästigen Nackenproblemen im Job zu befreien.

Fazit: Ob Arbeitsplatzoptimierung, Yoga, Massagen, ein Plus an Bewegung oder extra Übungen, viele Wege helfen, den schmerzenden Belastungen des Jobs schonend zu begegnen.