Der Mangel an Bewegung und sportlicher Betätigung zählt zu den bedeutsamsten Problemen der Gegenwart. Wer viel arbeitet, gliedert nötige körperliche Aktivität oft auf den Feierabend und somit auf die Freizeit aus.

Nicht immer klappt dieser Ansatz, weil Überstunden, begrenzte Reserven und private Verpflichtungen ihren Tribut fordern. Seit geraumer Zeit wird daher diskutiert, ob und wie man Sport am Arbeitsplatz treiben kann, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.

Der Artikel Sport am Arbeitsplatz – von der Idee zur Umsetzung diskutiert vorhandene und neue Möglichkeiten, um sich sportlich im Büro zu betätigen. Dabei steht das Interesse, wie sich das Ganze praktisch in den Berufsalltag integrieren lässt, im Vordergrund.

Ist Sport am Arbeitsplatz möglich?

Dass mehr Bewegung am Arbeitsplatz für alle sinnvoll und gesund ist, steht mittlerweile außer Frage. Mit Ideen wie dem Dynamischen Sitzen kommt Schwung in die Arbeitswelt. Viele Krankenkassen bieten mittlerweile hilfreiche Informationen zum Thema Fitness im Büro an.

Doch ist es darüber hinausgehend möglich, Sport am Arbeitsplatz zu integrieren? Denn selbst wenn das Büro optimiert wurde und die Arbeitsbedingungen ergonomisch durchdacht sind, ist es im eigenen vitalen Interesse, für mehr Aktivität zu sorgen.

Oftmals wirkt diese Forderung für einige Menschen befremdlich oder gar störend, obgleich auch sie in ihrer Schulzeit den Sport vermutlich als normalen Teil des Unterrichts erlebt haben. In dieser Hinsicht ist das Thema Sport & Arbeit gar nicht so neu. Es scheint eher, als sei die Bewegung nach der Schulzeit regelrecht vergessen worden.

Neben der generellen Akzeptanz stellt sich in praktischer Perspektive die Frage, wie die sportlichen Phasen oder Aktivitäten adäquat im Job verankert werden können, ohne zu stören. Sport am Arbeitsplatz ist nur dann möglich, wenn er angemessen umgesetzt werden kann.

Anmerkung: In der Diskussion werden aktuell darüber hinausgehende und extremere Positionen vertreten. Sie fordern, dass sich die Arbeit nach dem Sport richten sollte. Der Diskurs ist im vollen Gange.

Doch was ist im Moment für jene Menschen machbar, die zeitnah mehr sportliche Aktivität im Beruf verankern wollen? Einige Optionen sind bereits vorhanden, andere Ideen befinden auf dem Weg. Sie werden im Folgenden vorgestellt.

Betriebssport

Ende dieses Jahrzehnts wird der durchschnittliche Arbeitnehmer in Deutschland über 45 Jahre alt sein. Nicht ausschließlich, aber doch betont, ist es in diesem Alter wichtig, einen aktiven Gegenpol zum Arbeitstag zu haben. Leider fehlt vielen Menschen nach ihrem Feierabend Kraft und Zeit dazu, sich selbst zu motivieren.

Einige Firmen und Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern daher Sport im Betrieb an, welchen sie (teilweise sogar während während der Arbeitszeit) besuchen können.

Die Themen und Sportangebote variieren durchaus:

  • Gemeinsames Joggen in der Mittagspause
  • Übungen in extra eingerichteten Sporträumen
  • Personal Trainer, die mit interessierten Angestellten Übungen in den Büros absolvieren
  • Noch selten: firmeneigene Fitnessstudios

Zusammengefasst formuliert: Die Alterung in Deutschland regt Unternehmen im eigenen Interesse dazu an, mehr in die Fitness der Mitarbeiter zu investieren. Viele Experten gehen davon aus, dass man täglich im Bereich von 30-50 Minuten angemessenen Sport treiben sollte, um fit und widerstandsfähig zu bleiben. Dazu kommt: Sportliche Mitarbeiter sind generell seltener krank.

Dabei scheint es relativ egal zu sein, was inhaltlich an sportlichen Aktivitäten dominiert, solange selbige weder unter- noch überfordernd in Hinblick auf das Alter und das aktuelle Leistungsvermögen gestaltet sind. Und natürlich sollte der Spaß immer mit bedacht werden. Er ist relevant, damit der nötige Ausgleich nicht als zusätzliche Belastung wahrgenommen wird.

Fragt man die Mitarbeiter, dann wünschen sich auffällig viele ein Fitnessstudio direkt in der Firma. Durch den Wegfall einer extra Anfahrt zum Fitnessstudio würden die Angestellten die verfügbare Zeit effizient nutzen und den abschließenden Feierabend entspannt angehen. Parallel profitiert das Image des Betriebes, weil dieser sich engagiert um seine Belegschaft kümmert.

Hier scheinen einerseits noch viele Ressourcen ungenutzt zu sein. Andererseits ist der Kostenaufwand eines solchen firmeneigenen Studios für kleine und mittlere Unternehmen kaum zu stemmen.

Vorteile: Leistung, Spaß und Defokussierung

Der Betriebssport zieht neben der Steigerung der körperlichen und mentalen Befindlichkeit sogar unerwartete Vorteile nach sich: Oft fallen Chefs und Mitarbeitern bei ihren Bewegungseinheiten Lösungen für Probleme ein, an denen die lange gesessen haben. Man spricht dabei von Defokussierung.

Hinter diesem Begriff verbirgt sich das bekannte Phänomen, dass man Ideen und Auswege oft in ablenkenden Tätigkeiten – in einem von der Arbeit abweichenden physischen und psychischen Zustand – findet. Sportliche Aktivitäten im Betrieb nutzen somit nicht nur der Gesundheit. Sie können spontan dazu beitragen, inhaltlich weiter zu kommen, obgleich dieser nützliche Aspekt natürlich nicht zu 100% planbar ist.

Bekannt ist ebenfalls, dass Mitarbeiter, die das Sportangebot nutzen, anschließend meist schneller bzw. produktiver agieren und mehr Spaß bei der Arbeit haben. Zudem kann das gemeinsame Sporterlebnis den Zusammenhalt der Belegschaft fördern.

Grafik: Mitarbeiter treiben zusammen Sport

Sport in der Pause tut gut, aktiviert und kann den Zusammenhalt der Mitarbeiter begünstigen

Nachholbedarf bei der Unternehmensfitness

Dennoch weisen deutsche Unternehmen in Hinblick auf den Betriebssport noch deutlichen Nachholbedarf auf: Nur ein kleiner Bruchteil (die Zahlen schwanken derzeit zwischen 4-20 Prozent) der in diversen Forschungen befragten Menschen bekommen bewegte Arbeitspausen bzw. Sporteinheiten in der Arbeitszeit von ihrem Arbeitgeber angeboten.

Sport am Arbeitsplatz ist zum jetzigen Zeitpunkt weit davon entfernt, eine Normalität darzustellen. Und das, obgleich der Sinn und der Nutzen – persönlich & betriebswirtschaftlich – von vielen Seiten akzeptiert wird.

Immerhin konstatiert man allgemein eine Steigerung des Sportangebots für Mitarbeiter während der Arbeitszeit als Tendenz der letzten Jahre. Mit dem Fachjargon Unternehmensfitness existiert zudem eine sprachliche Verdichtung mit enormen Apellcharakter.

Problem der Akzeptanz des Sports im Betrieb

Doch nicht nur das wenig ausgebaute Angebot markiert ein Problemfeld, viele Arbeitnehmer nutzen die vorhandenen Möglichkeiten zudem nicht richtig. Nur knapp zehn Prozent der Angestellten greifen auf betrieblichen Sport zurück.

Hier gilt es zu eruieren, woran das liegt. Mögliche Szenerien sind:

  • Die Angebote fallen zu wenig individuell, zu eintönig oder qualitativ nicht ansprechend genug aus
  • Manch gewünschte Sportart ist im Angebotsspektrum nicht vorhanden
  • Nicht wenige Mitarbeiter möchten selbst bestimmen, ob und wann sie Sport machen. Sie erleben den Betriebssport als Druck oder gar als Affront gegen ihre Entscheidungsfreiheit
  • Sport in der Firma ist zwar auf dem Weg, über den Nutzen ist aber allgemein noch zu wenig bekannt, sodass dieser nur zögerlich angenommen wird – Geduld und Ausbau der Sportangebote zahlen sich erst zukünftig aus
  • Nicht selten verpufft die anfangs große Begeisterung zügig und manche Mitarbeiter entwickeln sogar Vermeidungsstrategien. Hier sollte genau geschaut werde, ob falsche Erwartungen zu Frustration führen oder ob das Sportangebot inhaltlich nicht passt. Möglicherweise helfen anonyme Fragebögen in regelmäßigen Zeitabständen weiter, um den Ursachen auf den Grund zu gehen und bessere Strategien zu entwickeln

Natürlich wird es immer Mitarbeiter geben, welche sich auf Sport nicht einlassen können oder wollen. Dies gilt es, zu akzeptieren.

Andere und skeptische Angestellte lassen sich hingegen durchaus subtil motivieren und somit indirekt antriggern: Wer als Firma Pulsmesser oder auch Gymnastikbälle zu Weihnachten verschenkt, erhöht die Chancen, dass Teile der Belegschaft sich interessiert damit befassen.

Es fällt ihnen dann leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden, zumal die extra Bewegung in der Arbeitszeit liegt und keinen Zusatzaufwand am Feierabend bedeutet.

Umsetzung: so wird Sport in den Arbeitstag integriert

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sportliche Einheiten im Rahmen der Arbeit zu absolvieren. Neben dem institutionellen Betriebssport unterscheidet man Übungen in Pausen und die selbst
initiierte sportliche Betätigung wahrend der eigentlichen Arbeit.

Dabei ist es in beiden Szenarien wichtig, dass die Aktivität positiv erlebt wird. Gegen den Willen sollte man Sport im Job nicht absolvieren. „Was passt zu mir, was macht mir Spaß?“ – diese Fragen gilt es selbstbewusst und ehrlich zu beantworten.

Bewegte Arbeitspausen

Pausen dienen der Erholung, der Kommunikation und der Nahrungsaufahme. Doch sie implizieren keinen Stillstand. Mehr und mehr Mitarbeiter entspannen sich in aktiver Form.

Zum Beispiel mit einer eigenen Matte, Widerstandsbändern oder einem Gymnastikball. Selbst Stuhl und Schreibtisch können sinnvoll zweckentfremdet werden.

In Hinblick auf die bewegte Gestaltung der Pausen verhält sich der jeweilige Betrieb idealerweise unterstützend. Dies gelingt, indem er folgende Möglichkeiten ausschöpft:

  1. Flexible Pausenzeiten ermöglichen
  2. Räume für Gymnastik, Yoga oder Krafttraining anbieten
  3. Gymnastikbälle zur Verfügung stellen
  4. Matten anschaffen
  5. Informationen zu bürotauglichen Trainingsgeräten und Übungen vermitteln

Yoga und Gymnastik als sinnvolle Optionen

Leichte Matten lassen sich unkompliziert transportieren. Sie ermöglichen in der freien Pausenzeit Yoga oder Gymnastik auf vergleichsweise wenig Raum.

Auch hier ist Pioniergeist gefragt, denn wer ganz neu damit beginnt, der oder die wird mitunter in der Firma neugierig bis skeptisch beäugt. Einfach deswegen, weil das Verhalten noch nicht etabliert genug ist, um als normal zu gelten.

Grafik: Angestellte nutz die Pause für Yoga-Übungen

Für Yoga-Übungen in der Arbeitspause benötigt Mann oder Frau nur eine Matte und einen geeigneten Platz. Der Aufwand für diese sportliche Einheit in der Firma hält sich somit in klaren Grenzen

Alternative: Widerstandsübungen mit Sling Training

Es muss natürlich nicht per Definition Gymnastik oder Yoga sein. Die Mitarbeiter können bei Interesse improvisieren, um ihren favorisierten Sport zu betreiben.

Dazu ein Beispiel: Es ist mit einem sogenannten Schlingentrainer* möglich, das Krafttraining im Büro oder anderen nutzbaren Räumen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Dieses Sling Training ist auch als Suspension Training bekannt.

Erfolgreiche Einheiten kräftigen gezielt diejenigen Muskelgruppen, die dem Körper mehr Stabilität geben. Gleichzeitig hilft das regelmäßige Training dabei, eine gesunde Körperhaltung zu erlangen und beweglich zu bleiben.

Das mobile System ermöglicht effektives Widerstandstraining und ist sowohl indoor als auch outdoor nutzbar. Benötigt wird nur ein zentraler Aufhängepunkt. Es wird – je nach Angebotstyp – einfach an passenden Torpfosten, Türen, Bäumen, Stangen, Geländern, in Turnhallen oder anderen Orten, an denen man Slingtraining durchführen möchte, verankert.

Natürlich sollte man diese Form der Pausenaktivität vorher mit dem Arbeitgeber und Kollegen absprechen, um Missverständnisse und Probleme auszuschließen.

Aufbau und Nutzung des Mini-Fitnesscenters sind recht zeitsparend, sodass der müde Körper zwischendurch wieder in Form gebracht wird. Der Nutzer fühlt sich nach den kurzen Einheiten weniger schlaff und beugt zudem Rückenschmerzen vor.

Nach einem guten Training mit den Bändern berichten viele Menschen zudem davon, dass sie sich mental befreiter fühlen und Probleme entspannter angehen können.

Sportliche Einheiten während der Arbeit im Büro

Zudem etabliert sich der Ansatz, direkt während einiger Arbeitsschritte sportlich zu agieren. So befinden such vermehrt Angebote und Produkte auf dem Markt, die Sport am Schreibtisch ermöglichen.

Zu nennen sind etwa mini Fitnessräder – sogenannte Pedal-Trainingsgeräte – , die unter dem Arbeitstisch platziert werden. Bei seiner Bürotätigkeit kann der Mitarbeiter somit Beine und Füße trainieren, ohne dass der Arbeitsablauf leidet. Man absolviert Sport und Arbeit gleichzeitig.

Beim Einsatz ist es wichtig, dass der Betrieb leise ausfällt und somit niemanden stört. Zudem darf die körperliche Anstrengung nicht überfordern, da anderenfalls die eigentliche Arbeitsleistung leidet.

Sport während der Arbeit erfüllt immer die Merkmale angemessen, begleitend, anregend, moderat fordernd, leise und individuell anpassbar. Schwerpunktmäßig werden die unteren Extremitäten angesprochen: Beine und Füße werden aktiv, da der Oberkörper und der Kopf ruhig bleiben und mental anspruchsvolle Arbeit leisten sollen.

In dem Sinne gestaltet sich der Sport direkt im Arbeitsprozess nicht so ausgewogen wie eine Einheit für den ganzen Körper in der Pause.

Dennoch bewirkt das Radeln oder Gehen nicht nur in Hinblick auf den Kalorienverbrauch einen bedeutsamen Unterschied: Die bessere Durchblutung regt zudem den Kreislauf an, man fühlt sich wacher und frischer.

Folgende Produkte sind vorrangig zu nennen:

Sport im Arbeitsalltag Selbstständiger

Sowohl Fitness als auch das Thema Gesundheit nehmen bei Existenzgründerberatungen keinen großen Raum ein. Zu sehr stehen inhaltliche Detailfragen, die Einrichtung des Arbeitsplatzes, Kundengewinnung und der Businessplan im Vordergrund.

Dabei ist für diese Gruppe ein kontinuierlicher sportlicher Gegenpol immens wichtig, um den stressigen Arbeitsalltag mit Überstunden besser verkraften zu können. Denn mit dem eigenen Gewerbe ändert sich viel: Plötzlich sitzt man stundenlang am PC. Gemeinsam mit einer nicht so gesunden Ernährung wirkt sich dieser Lebensstil schnell negativ auf den Fitness-Zustand aus. Das klappt eine Zeit lang, aber nicht ewig.

Sport hilft eigenverantwortlich arbeitenden Menschen dabei, qualitativ gute Arbeit zu leisten und dabei die eigene Vitalität zu bewahren. Zugegebenermaßen vor allem nach der Betriebsgründung organisatorisch kein leichter Spagat.

Körperliche Aktivphasen als Teil der Arbeit definieren und einplanen

Selbstständige zu Hause haben, wie oben gezeigt, sehr viel um die Ohren, können aber die Struktur des Arbeitstages oft besser gestalten als ein klassischer Arbeitnehmer.

Ihnen bietet sich die Chance, vom Start weg sportliche Phasen in den Arbeitstag zu integrieren. Dabei ist es von Vorteil, den Ausgleichssport als elementaren Teil der Arbeitszeit zu definieren und einzuplanen.

Ansonsten kommt es in der turbulenten Gründungsphase und in Zeiten mit vielen Aufträgen dazu, dass man die so wichtige körperliche Aktivität nach der Arbeit angehen will – und nicht selten genau daran scheitert.

Nach vollen stressigen Tagen fällt es vielen selbstständigen Menschen verständlicherweise schwer, sich aufzurappeln. Je nach individueller Präferenz scheint es dabei besser zu sein, frühmorgens aktiv zu werden oder einen persönlich passenden Zeitraum zu definieren (z.B. immer zwischen 10-12 Uhr vormittags), in welchem man auf jeden Fall sportlich tätig ist.

Gehört der Sport zur festen Gewohnheit während des Arbeitstages, dann fällt die Umsetzung immer leichter. Inhaltlich sollte genau das betrieben werden, was Spaß macht ohne unter- bzw. überfordernd zu wirken.

Trainingsstipps für Selbstständige

Folgende Möglichkeiten sind exemplarisch sind zu nennen:

  • Kurze Einheiten mit Joggen oder Walken
  • Gymnastik
  • Widerstandstraining mit Bändern
  • Yoga
  • Trainieren auf dem Fitness-Rad
  • Ausprobieren von modernen Fitness-Apps
  • Krafttraining und Sport zu Hause
  • Angeleitete Übungen mit dem Videotrainer (Internet, DVD, Video)

All das hilft, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen und Stress sinnvoll zu begegnen. Dabei geht es nicht um hoch ambitionierte Höchstleistungen, sondern um anregende Übungen, welche den Körper adäquat ansprechen und bewegen.

Abbildung: Leichte Hanteln für ein kurzes Training

Schnell ist zu Hause eine kleine Hantelecke eingerichtet. Besonders Selbstständige, die überwiegend von zu Hause tätig sind, profitieren von der Freiheit, eine Sportecke nach ihren Vorstellungen gestalten zu können.

Muskeln und Sehnen profitieren vom sportlichen Intermezzo, gleichzeitig wird der Kopf wieder frei. Es wird möglich, produktiver zu arbeiten und somit langfristig Leistung zu bringen. Idealerweise wird das gesundheitsbewusste Verhalten durch eine ausgewogene Ernährung, genügend Flüssigkeitszufuhr, Freizeit, gesundem Schlaf und einem ergonomisch eingerichteten Bildschirmarbeitsplatz flankiert.

Und zur Motivation schadet es sicher nicht, wenn alle paar Monate Gewicht und Figur gecheckt werden. Regelmäßiger Sport wirkt sich nahezu immer positiv aus – und die bereits erreichten Veränderungen sollten auch bemerkt werden. Kleine Belohnungen helfen zudem dabei, am Ball zu bleiben und das sportliche Verhalten am Arbeitstag angemessen auszubauen.

Fitness und Erfolg im Gewerbe

Wie wichtig ist eigentlich die Fitness für den Erfolg als Selbständiger? Wer im IT-Bereich oder allgemein im Internet als Webworker tätig ist, verbringt zumeist viel zu viel Zeit im Sitzen. In jungen Jahren kompensiert der Körper das oftmals. Mit dem Alter treten die negativen Folgen dann deutlicher und verstärkt auf.

Übergewicht, Unbeweglichkeit, Rückenprobleme durch zu langes Sitzen, Kreislaufprobleme, Bluthochdruck und chronische Fehlhaltungen mindern Leistung und Wohlbefinden gleichermaßen.

Mehr noch: Selbstständige können es sich kaum leisten, krank zu werden. Und Ausfalltage nehmen bei einem schlechten körperlichen Grundzustand schlichtweg zu. An diesem Punkt leiden die Einnahmen und der Erfolg im selbstständigen Beruf.

Langfristig gilt eine gewisse Grundfitness somit als relevanter Baustein des Erfolges bei der eigenen Arbeit.

Fazit: Sport und Arbeit lassen sich teilweise kombinieren

Sport und Arbeit sollten im Sinne der Menschen zusammengehören. Sowohl in Hinblick auf Leistung, Wohlbefinden und frühzeitiger gesundheitlicher Prävention. Den einen Königsweg gibt es dabei nicht! Welcher Sport wann und wo absolviert wird, hängt von den Arbeitsinhalten, persönlichen Vorlieben, der eigenen Fitness, der Motivation, der Ausstattung und den strukturellen Bedingungen ab. Neben betrieblichen Ansätzen können viele Beschäftigte und Selbstständige mit Improvisation und Ideenreichtum selbst etwas in die Wege leiten. Der Aufwand hält sich dabei in Grenzen. Wichtig erscheint hauptsächlich, dass die gewählte Aktivität Spaß bereitet. Wenn sie zum Menschen passt und ihren festen Platz im Arbeitsablauf hat, dann folgen mittel- und langfristig fühlbar positive Wirkungen auf Körper und Geist.