In der modernen Gegenwart gilt in vielen Berufsfeldern nicht mehr die körperliche Anstrengung als Hürde oder Belastung, sondern das Problem der monotonen Arbeitshaltung und vor allem der Belastungsfaktor mangelnde Bewegung – das betrifft grundsätzlich den Bereich der Büroarbeit.

Besonders Bildschirmarbeiter sind aufgrund ihres Tätigkeitsprofils „anfällig“, sei es im Betrieb oder als Selbstständiger daheim. Viele Arbeitstage fallen in die Kategorie bewegungsarm, sie werden arbeitsintensiv und in meist starrer Haltung am Arbeitsplatz verbracht.

Wenn man regelmäßig und kontinuierlich sitzend am Schreibtisch tätig ist, steigt das Risiko für Symptome und gesundheitliche Probleme. Zu nennen sind Rückenbeschwerden, das RSI-Syndrom, die Reizung der Augen oder belastende Kopfschmerzen.

Abbildung: Schmerzen am Arbeitsplatz

Meist wird erst reagiert, wenn die Symptome chronischer Überforderung spürbar werden – mit mehr Bewegung am Arbeitsplatz kann den meisten Beschwerden vorgebeugt werden

Viele Fachleute empfehlen daher, dass man als Nutzer eines Bildschirmarbeitsplatzes mindestens 25% der Arbeitszeit in Bewegung verbringen sollte.

Eine ungewohnte Forderung für EDV-Menschen und im Büro Tätige, die mitunter als unrealistisch angesehen wird. Wie bekommt man mehr Bewegung in den Arbeitsalltag? Hinweise, Hürden und Tipps für Menschen, die sich diesem Thema stellen wollen.

Die Macht der Gewohnheit durchbrechen

Mehr Aktivität, wie soll das gehen? Fast alle Menschen sind mehrheitlich seit der Schulzeit darauf geeicht, bei schreibenden und konzentrierten Tätigkeiten zu sitzen und sich möglichst wenig zu rühren. Die Forderung nach Bewegung steht sozusagen der gängigen Sozialisationserfahrung diametral entgegen.

Die Macht der Gewohnheit stellt Neuerungen oft in ein schwieriges bis negatives Licht, nicht selten entpuppt sich ein derart skeptischer Blick als Vorurteil – als ritualisierte und erlernte Trägheit.

Dennoch existieren einige Chancen und Optionen, um mehr Dynamik und Bewegung in den Job zu bringen. Es ist schlichtweg wichtig anzufangen. Doch Obacht: Eine komplette und sofortige Umstellung – das „Alles-Anders-Machen“ – ist in vielen Betrieben vermutlich nicht möglich, das ist nachvollziehbar.

Diese Realität als Grund zu nehmen, überhaupt nichts zu ändern, stellt hingegen ein fast leichtfertiges Risikoverhalten dar, wie die oben genannten Krankheitsbilder und Beschwerden zeigen.

Sämtliche diskutierten Tipps für mehr Bewegung sollen dabei helfen, das richtige Verhältnis von Sitzen und Aktivität am Arbeitsplatz herzustellen, Chancen für Bewegung zu nutzen und das Gespür für Überforderung zu schärfen.

Video: lebendiges Sitzen und Arbeiten

Unter dem Motiv Leben ist Bewegung, Bewegung ist Leben skizziert der Bewegungswissenschaftler Dr. Dieter Breithecker die Bedeutung der Bewegung und der Aktivität für körperliche und geistige Fitness am Arbeitsplatz.

Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Die Hinweise sollen realistisch umsetzbar sein, keine besondere Physis erfordern, sondern die Eigenschaft aufweisen, in der gängigen (modernen) Arbeitswelt umsetzbar zu sein. Keine Umstellung des ganzen Lebens ist nötig, sondern das Nutzen vorhandener Möglichkeiten und der Mut, kleine und sinnvolle Neuerungen angehen, stehen im Fokus.

Alle Tipps sind somit als Vorbeugung und Intervention zu sehen:

  • So oft wie möglich Treppen nutzen und auf Fahrstühle verzichten, eine einfache Form aktiv zu bleiben und den Kreislauf anzukurbeln
  • Falls möglich, die Pause für einen kleinen Spaziergang nutzen, frische Luft und Ablenkung machen den Kopf frei und helfen beim Auftanken
  • Bei Telefonaten aufstehen und sich bewegen, einige Menschen berichten in diesem Zusammenhang davon, dass ihnen die Gespräche zusätzlich leichter fallen
  • Im Sitzen immer wieder die Haltung variieren, sich bewusst recken und strecken. Übung macht den Meister – und das neue Verhalten bald schnell selbstverständlich
  • Bei Phasen der Gedankenarbeit (Formulierungen suchen, Konzeptarbeit, Sortierung von Ideen) ebenfalls aufstehen und ein paar Meter zurücklegen – der Schritt weg vom Schreibtisch öffnet nicht selten mental neue Perspektiven, wirkt sich somit qualitativ förderlich aus
  • Bei Nachfragen und Kommunikationsbedarf zu den entsprechenden Mitarbeiter gehen und nicht anrufen. Dieser Punkt klappt allerdings nur, wenn die Anderen mitspielen, am besten, man fragt vorher freundlich nach
  • Bewusst alternierende Phasen des Arbeitens am Schreibtisch und an einem ergonomischen Stehpult einlegen, ein Wecker kann zu Beginn helfen, die gewählten Zeiten umzusetzen
  • Den Weg zur Arbeit, falls realistisch, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen – die eigene Bequemlichkeit überwinden. Das stärkt das Immunsystem und verbrennt Kalorien, ein positiver sportlicher Aspekt. Wem der Straßenverkehr mit einem Rad zu stressig ist, kann über einen Cityroller für Erwachsene nachdenken. Menschen mit einer längeren Anfahrt besitzen vielleicht die Option, an einer anderen Stelle zu parken und einige hundert Meter zu Fuß zu gehen – auch kleine Änderungen machen Sinn, da sie sich täglich aufsummieren
  • Bewegungsübungen am Arbeitsplatz umsetzen, schon kurze Einheiten von wenigen Minuten regen den Kreislauf an und durchbluten wichtige Muskelpartien. Entscheidend ist die kontinuierliche Bewegung
  • Hinweis zur Freizeit: Wer in einen Kraftraum geht oder sonstigen Sport absolviert, sollte die Zeit durchaus mental als sich lohnende Arbeitszeit rechnen. Generell gilt: Alle Ausgleichsaktivitäten in der Freizeit sind sinnvoll. Man sollte das tun, was Spaß macht, dann steigt die Wahrscheinlichkeit des Durchhaltens. Wenn die Arbeit bereits jetzt dazu führt, dass in freien Zeiten „nichts mehr geht“, ist bereits ein Stadium erreicht, dass mit hoher Wahrscheinlichkeit Unzufriedenheit und eine nicht gute körperliche Form nach sich zieht
Abbildung: ein Schmetterling

Aktiv Auftanken, bei der Arbeitspause einen Spaziergang machen und die schönen Seiten des Lebens sehen

Der Beitrag von ergonomischem Inventar und neuen Arbeitsformen

Das Prinzip der kleinen Schritte gilt ebenfalls für den Sitz bei der Arbeit, Konzepte wie das Dynamische Sitzen helfen dabei, neue Wege zu gehen und Bewegungsraum zu gewinnen,

Ein qualitativ hochwertiger Bürostuhl stützt nicht nur, sondern ermöglicht mehr Aktivität. Auch Sitzhocker oder Kniestühle fördern und fordern den Bewegungsfluss am Arbeitsplatz.

Alternativen wie stehendes Arbeiten können ergänzend im Intervall genutzt werden, um eine neue Freiheit im Büro zu erlangen.

Was wird verhindert? – die vorbeugende Bedeutung von mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Der Blick darauf, was mit bewusster Aktivität verhindert wird, verdeutlicht weitere Vorteile eines dynamischen Arbeitsstils.

  1. Reduktion von Gesundheitsrisiken und bekannten Problemen wie Rücken- und Kopfschmerzen, RSI oder gereizten Augen
  2. Motivationale Aspekte wie etwa Frust im Job durch monotones Arbeiten
  3. Leistungsabfall, bedingt durch das Herunterfahren des Kreislaufs
  4. Stressender Tunnelblick am Arbeitsplatz
  5. Mentale Aspekte wie das Gefühl der unsichtbaren Fixierung
  6. Allgemeine Perspektivlosigkeit, welche durch das Verharren in immer gleichen Prozessen hervorgerufen wird

Aller Anfang ist schwer

Besonders zu Beginn erfordert der dynamische Weg Motivation und den festen Willen, seine eingefahrenen Gewohnheiten zu ändern. Es kostet Anstrengung, fast so als müsste man seine Kondition neu aufbauen.

Dabei wird es immer mal wieder Situationen geben (z.B. Überstunden oder Tage mit sehr hoher Arbeitsdichte) in denen das Neue noch nicht umzusetzen ist. Das ist normal und als Teil des Prozesses zu akzeptieren. Es markiert auch keinen Grund, aufzugeben. Jede Änderung in Richtung mehr Aktivität und Bewegung lohnt sich.

Es gilt, am folgenden Tag einfach weiterzumachen, sich zu verdeutlichen, dass der aktive Stil die Normalität markiert. Eine mentale Haltung, die man durchaus ab und an belohnen sollte (Kinogang, gutes Essen oder eine neue Anschaffung als exemplarische Beispiele), um sich selbst zu bestärken und das Verhalten zu verfestigen.

In Teams kann es helfen, sein gesundheitsbewusstes Verhalten mit den Kollegen zu besprechen, das sorgt für Transparenz und vielleicht macht ja jemand mit. Zusammen fällt eine Innovation grundsätzlich leichter.

Bewegung am Arbeitsplatz als Prozess und Idealziel auffassen

Fazit: Je mehr Bewegung in die tägliche Arbeit integriert wird, desto besser. Der Artikel zeigte Ansätze, Hindernisse und Chancen. Wer Risiken vorbeugen will, schlägt den neuen Weg ein und akzeptiert, dass der Start nicht ganz leicht ist und sich dennoch mittel- und langfristig lohnt – sowohl in Hinblick auf die Gesundheit als auch unter dem Blickwinkel der Zufriedenheit im Arbeitsalltag. Es liegt nicht nicht der Natur des Menschen, lange und starr zu sitzen – es schadet ihm, somit existiert kein Grund, stur daran festzuhalten.

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